La whey protéine fait partie des compléments alimentaires pour le sport les plus populaires. Il existe aujourd’hui plusieurs types de whey, dont les taux de protéines et la qualité varient. De plus, elle peut-être utilisée pour différents objectifs, et à différents moments de la journée. L’équipe EAFIT vous explique ci-dessous à quoi sert la whey protéine, ses avantages et comment l’utiliser.
Avantages de la whey pour la croissance musculaire
La whey est une protéine issue du lait de vache. Celle-ci est obtenue après séparation de la crème du lait, qui est ensuite coagulée, filtrée, et déshydratée. Pour parfaitement comprendre le rôle que peut jouer la whey dans la construction musculaire, il est nécessaire de s’attarder sur la composition de cette protéine en poudre.
Taux de protéine
La whey est une solution pratique pour soutenir le fonctionnement de l’organisme et soutenir les efforts musculaires. Elle possède un taux de protéine important qui varie entre 70% et 80%, qui est le nutriment le plus important pour le maintien et développement de la masse musculaire.
Acides aminés essentiels dans la whey
La whey protéine n’est pas qu’une poudre issue du petit lait : il s’agit d’un véritable cocktail d’acides aminés essentiels à la bonne santé de l’organisme ! Ces acides aminés essentiels sont la Leucine, l’Isoleucine et la Valine (également appelés BCAA). Celles-ci doivent être apportés au corps via l’alimentation, car celui-ci est incapable de les produire tout seul. Or, les acides aminés essentiels que la whey contient participent à la structure des cellules au sein des muscles. Elles optimisent la synthèse des protéines, ce qui a pour effet d’optimiser le renforcement musculaire.
La whey protéine pour la perte de poids
Certains sportifs (ou sportives) choisissent d’adopter une prise régulière de protéine pour perdre du poids. Il s’agit d’un choix judicieux, qui peut vous aider à atteindre vos résultats tant espérés. Cependant il vous faudra la consommer dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée, et d’une pratique sportive régulière.
Sensation de satiété
Si la whey protéine peut permettre de favoriser la perte de poids, cela est dû à sa forte teneur en protéines ainsi qu’en acides aminés. La protéine joue un rôle clé dans l’apparition de la sensation de satiété, et permet donc aux consommateurs de whey protéine de réduire leurs apports caloriques quotidiens.
La thermogénèse
C’est ici qu’entre en jeu la thermogenèse ! Il s’agit du processus par lequel le corps augmente sa température via la dépense calorique afin de créer de l’énergie.
Les protéines étant plus difficiles à digérer par l’organisme que les lipides et les glucides, votre corps doit donc brûler davantage de calories pour réussir à les digérer. Ce qui a pour effet d’augmenter le métabolisme de base, et donc sa dépense calorique.
Rappelons à ce stade que le déficit calorique consiste à consommer moins de calories que vous n’en dépensez dans la journée, ce qui est indispensable à la perte de poids. Si votre organisme augmente son métabolisme de base via l’ingestion de protéines, et que celles-ci vous permettent d’être rassasié naturellement plus longtemps. Ainsi, vous mettez toutes les chances de votre côté pour permettre un déficit calorique sain, sans restriction, et sans frustration.
Consommer de la whey pour la récupération après l’entraînement
Les bienfaits de la whey protéine ne s’arrêtent pas là : il s’agit également d’un excellent complément alimentaire pour favoriser la récupération musculaire post-entraînement. En effet, après un entraînement sportif intense, les fibres constituant les muscles peuvent être endommagées.
Ces microfissures sont à l’origine d’inflammations des tissus musculaires, responsables de la sensation de courbatures. Or comme nous l’avons vu précédemment, consommer de la whey permet d’apporter à l’organisme des protéines ainsi que des acides aminés essentiels, qui favorisent la synthèse des protéines. Cela a pour effet d’aider l’organisme à reconstruire les fibres musculaires endommagées, et donc à réduire la sensation de courbatures. Puisque les courbatures seront moins importantes, il est alors possible d’augmenter la fréquence ainsi que l’intensité des entraînements, et donc d’obtenir des résultats plus rapidement !
Bienfaits de la whey sur la santé
Reconnu essentiellement pour sa haute teneur en protéine, la whey dispose de nombreux bienfaits directement liés à la santé. En plus de ses effets bénéfiques sur la musculature, la whey contient des composés bioactifs capables de soutenir le système immunitaire. Elle apporte également des antioxydants, tels que la cystéine, qui contribue à la synthèse du glutathion, un antioxydant endogène puissant.
Autres cas d’utilisation
Compléter son apport nutritionnel
En nutrition sportive, il est essentiel de couvrir ses besoins protéiques. C’est pourquoi le recours à la protéine de petit lait (ou lactosérum) est un moyen efficace d’augmenter son apport à n’importe quelle heure.
Prendre la whey protéine pour remplacer une source de protéine
Il existe de nombreuses sources de protéines dans notre alimentation solide : viande, poulet, dinde, poisson ou encore œufs. Néanmoins, leur consommation n’est pas toujours simple et évidente.
Un complément alimentaire comme la whey offre une solution économique et pratique à transporter, généralement associé avec de l’eau ou du lait.
Comment utiliser la whey protéine ?
L’utilisation de la whey dépendra en majeure partie de vos objectifs physiques et sportifs. Par exemple, dans le cadre d’une prise de masse, il est recommandé d’ingérer quotidiennement un taux de protéines de 1,6g à 2,2g par kilo de masse corporelle. L’utilisation de whey vous permettra ainsi de compléter votre alimentation afin d’atteindre votre quota de protéines.
Pour plus d’informations, référez-vous aux conseils sur l’emballage de votre Pure Whey EAFIT afin de déterminer les justes doses à consommer quotidiennement.
Fréquence de consommation de la whey
La fréquence recommandée de la consommation de whey dépend également de vos objectifs. Si vous le souhaitez, consommer la whey en tant que collation au cours de votre journée peut vous garantir un apport de protéines satisfaisant. Vous pouvez également en consommer avant et après vos entraînements, afin d’améliorer vos performances et favoriser une récupération optimale. Pour en savoir plus : Protéines avant ou après l’effort.
Habituellement, la whey protéine est consommée dans une shaker mélangée à de l’eau ou du lait. Mais il vous est tout à fait possible d’intégrer cette protéine dans vos repas solides ! Vous pouvez alors vous préparer de délicieux pancakes, crêpes, et même des brownies protéinés !
Découvrez notamment nos 6 collations prise de masse.
Est-ce que la protéine whey rentre dans le régime cétogène ?
Oui, les protéines en poudre peuvent faire partie d’un régime cétogène (kéto). En effet, le régime cétogène a pour but de limiter les glucides, notre protéine whey (qui est pauvre en glucides) est idéale.
Conclusion
La whey est une source de protéines et d’acides aminés essentiels non négligeable. Ses nombreux bienfaits et avantages vous permettent d’atteindre vos objectifs sportifs. Elle favorise la synthèse des protéines, la sensation de satiété, et s’ajoute très facilement dans vos habitudes quotidiennes.
Il est utile à ce stade de rappeler qu’une surconsommation régulière de protéines (quelles qu’en soient les sources) peut être mauvaise pour votre organisme. Veilliez donc bien à ne pas dépasser la dose recommandée sur votre produit. L’important est simplement de comptabiliser votre prise de whey protéine avec les sources de protéines présentes au sein de votre alimentation (poissons, viandes, œufs, produits laitiers, etc.).
Comme évoqué plus haut, toutes les whey protéines n’ont pas le même taux de protéines. Ainsi votre apport sera différent que vous consommiez une whey protéine, une whey isolate, hydrolysée ou même un gainer ! Enfin, vous pouvez également demander conseil à votre médecin traitant qui saura vous expliquer à quoi sert la whey et comment l’utiliser.
Sources :
Ce sujet a fait l’objet de nombreuses études universitaires et médicales, et les effets positifs de la whey proteine sur la construction musculaire ont été prouvés. Nous pouvons par exemple citer l’étude scientifique de Cribb et al. de 2007 (Human Kinetics Journals). Celle-ci démontre les effets bénéfiques d’une alimentation supplémentée en whey, en combinaison avec de la créatine monohydrate au cours d’entraînements de résistance.
Des études scientifiques ont démontré les avantages d’un régime alimentaire riche en protéines pour favoriser la perte de poids et l’augmentation de la satiété. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008.
Le lien entre la prise de protéine en poudre telle que la whey et la récupération après l’entraînement a d’ailleurs été prouvé par plusieurs études scientifiques. Parmi ces études nous retrouvons notamment celle de Howatson de 2009 et 2010 | Canadian Science Publishing.