BCAA est l’acronyme de « Branched Chain Amino Acid » (acides aminés ramifiés). Il s’agit d’acides aminés essentiels, particulièrement populaires dans le milieu sportif pour leurs nombreux atouts. Voyons en quoi une supplémentation en BCAA vous aide à améliorer vos performances et soutient vos efforts dans la construction de votre masse musculaire. Découvrez les avis des coachs sportifs (utilisation, bienfaits…) qu’EAFIT a choisi d’accompagner au quotidien.
Les BCAA : qu’est-ce que c’est ?
Les BCAA font partie de la famille des acides aminés dits essentiels, car ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme. La leucine, l’isoleucine et la valine sont les trois acides aminés qui composent les BCAA. Chacun possède ses propres avantages, bien que tous trois soient indispensables et partagent des points communs. Ils soutiennent la construction musculaire, ainsi que la production énergétique, et aide également l’organisme à synthétiser les protéines.
Leucine
La leucine permet :
- L’augmentation de la force musculaire
- Le ralentissement de la dégradation musculaire
- L’augmentation du taux d’acides aminés total dans l’organisme
Isoleucine
L’isoleucine, quant à elle, comprend également des bénéfices non négligeables :
- Elle favorise la régulation de la glycémie
- Elle participe à la synthèse de l’hémoglobine, permettant ainsi une bonne oxygénation des cellules
Valine
La valine, enfin, est une BCAA très importante pour de multiples raisons :
- Elle est indispensable pour le fonctionnement optimal du système cognitif et nerveux
- Elle lutte contre la fatigue et la somnolence en ralentissant la production de l’acide aminé appelé tryptophane
- Elle permet un fonctionnement optimal du système immunitaire
- Elle est rendue immédiatement disponible au système musculaire, en évitant de transiter par le foie.
Quels sont les effets des BCAA ?
Il est ainsi possible de résumer les effets des BCAA à trois avantages principaux, à savoir une :
- amélioration de la synthèse protéique
- optimisation de la récupération musculaire
- réduction de la fatigue musculaire
Mécanismes d’action
Pour comprendre ces mécanismes d’action, il est essentiel de rappeler que les protéines sont les principaux constituants des muscles. Or, les protéines sont elles-mêmes constituées d’acides aminés ! Il est donc facile de déduire l’utilité des BCAA dans la construction et le maintien musculaire.
Impact sur la performance sportive
En augmentant les stocks d’acides aminés essentiels de votre organisme, vous vous assurez d’éviter le catabolisme musculaire. Cette situation survient lorsque l’organisme n’a plus assez de carburant à sa disposition au cours d’un effort. Il se procure alors cette énergie au sein des muscles. Bien entendu, augmenter le taux de BCAA permet aussi de soutenir vos efforts sportifs.
Avis de coachs sportifs sur les BCAA
« Je vous présente les BCAA 8:1:1 que j’utilise principalement avant et pendant ma séance.
Ce que je fais c’est que je prends une scoop avant ma séance et une scoop pendant la séance. L’avantage c’est qu’on va limiter le catabolisme musculaire intra-training et qu’on va favoriser la construction musculaire.
En plus saveur pastèque qui est vraiment un très bon goût. Et vous avez aussi les BCAA 4:1:1 en comprimés. Vous prenez deux comprimés avant la séance, deux comprimés après la séance et vous allez favoriser votre récupération musculaire. »
Maxime Alberge, Personal Trainer dans le golfe de Saint-Tropez
« Alors je vais vous parler d’un de mes indispensables pendant tous mes entraînements, c’est les BCAA 8:1:1 de chez EAFIT goût pastèque.
Franchement, elles sont super bonnes. Je les utilise donc en intra-training, c’est-à-dire que je les mets dans ma bouteille d’eau. Il y a une petite dosette à l’intérieur, donc on met une petite dosette directement dans la bouteille d’eau.
Et c’est vraiment un de mes indispensables quand j’ai un coup de mou pendant ma séance, ça m’aide vraiment à me booster et surtout à améliorer ma récupération après ma séance. »
Sabrina Hallier, Athlète en Bodyfitness
Quand faut-il prendre des BCAA ?
Il est important de consommer les BCAA de manière raisonnable, et en accord avec vos besoins réels. Découvrez ci-dessous quelle quantité vous devez consommer et le moment idéal.
Avant l’entraînement
En vue d’une séance dune activité physique intense, il est possible de prendre vos acides aminés essentiels avant de vous rendre à la salle de sport. L’objectif ici est de reconstituer vos réserves en acides aminés, ce qui vous aidera à mieux performer sur vos exercices. Il est alors conseillé d’opter pour 5 à 10 grammes de BCAA juste avant votre entraînement.
Pendant l’entraînement
Comme évoqué précédemment, l’intérêt ici est de réduire votre fatigue musculaire et de prolonger votre énergie durant toute votre séance. Optez pour 10 grammes de BCAA dilués dans de l’eau, que vous buvez au fur et à mesure de votre séance.
Dans le cadre d’un entraînement d’endurance, ou demandant une très grande quantité d’énergie, c’est également le moment idéal. Vous apportez à votre organisme des acides aminés essentiels qui pourront être immédiatement mobilisés. Ceci, dans le but d’éviter les coups de fatigue et favoriser de meilleures performances.
Après l’entraînement
En consommant les BCAA après l’entraînement, vous favorisez la réparation des fibres musculaires. Vous pouvez additionner à nouveau 5 à 10 grammes de BCAA à votre supplément de protéines. Cela vous permettra de bénéficier d’une récupération optimale, en plus de soutenir la construction des muscles.
Considérations supplémentaires, avis et recommandations
Bien entendu, la prise d’une supplémentation en BCAA (comme pour tout complément alimentaire) doit s’inscrire dans le cadre d’un régime alimentaire varié, sain et adapté à votre situation. Les doses recommandées en BCAA vont varier en fonction de plusieurs éléments, à savoir :
- Le moment de la prise
- Votre objectif
- Les éventuels autres compléments alimentaires de votre régime
Programme de sèche ou hypocalorique
Comme nous l’avons vu, la prise de BCAA peut également être incluse en dehors d’un entraînement sportif intensif. Certaines personnes y ont recours dans le cadre d’une sèche ou d’un régime hypocalorique, afin d’éviter le catabolisme musculaire. Dans ce cas, vous pouvez opter pour 5 grammes de BCAA journaliers, que vous pourrez consommer tout au long de la journée.
Rassurez-vous : la prise de BCAA n’a pas d’effets secondaires néfastes pour votre organisme. Surdoser vos shakers ne servira cependant à rien, car les BCAA non utilisés seront dégradés par l’organisme. Il s’agit donc d’une perte financière plus qu’un véritable risque pour votre santé.
Rares effets secondaires
Dans de rares situations, cependant, certains individus peuvent obtenir des gênes liées à la consommation de BCAA, telles que :
- Des troubles digestifs
- Une baisse de la libido et du bien-être général
- Des difficultés motrices
Par ailleurs, ils ne sont pas recommandés aux femmes enceintes, allaitantes, aux individus souffrant d’alcoolisme, d’hypoglycémie ou de sclérose latérale amyotrophique.
Avis clients BCAA 8:1:1
Conclusion
Éléments essentiels pour être en bonne santé, les BCAA sont des alliés de choix pour vous aider à atteindre votre objectif de croissance musculaire ou prise de masse. Les BCAA permettent de favoriser la construction musculaire (synthèse de protéines), d’éviter le catabolisme et de réduire la fatigue durant l’effort.
Les acides aminés essentiels sont vos meilleurs amis pour vous accompagner tout au long de votre progression sportive. EAFIT vous propose une multitude de compléments alimentaires pour sportifs. Parmi eux vous trouverez notamment de quoi booster votre énergie, améliorer votre récupération ou augmenter vos apports en protéines.
A lire aussi : A quoi servent les BCAA ?
Sources :
– BCAA chez les sportifs : quels intérêts ? | IRBMS
– Branched-chain amino acids differently modulate catabolic and anabolic states in mammals: a pharmacological point of view | The British Pharmacological Society
– Amino acids: A review article | Journal of Medicinal Plants Academic Journals
– Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis | Springerlink