Les BCAA représentent-ils un danger pour la santé ? C’est ce que certains mythes populaires dans les salles de sport pourraient bien laisser croire. Les consommateurs et les sportifs sont alors tiraillés entre l’envie d’améliorer leur condition physique et d’éviter le catabolisme musculaire. Pour répondre à vos interrogations, quoi de mieux que de s’appuyer sur des études scientifiques ?
Examinons cette question de plus près.
Pourquoi consommer des BCAA ?
Rôle des BCAA dans le corps
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés (Branched-Chain Amino Acid) présents au nombre de trois dans le corps humain. On distingue alors l’isoleucine, la valine ainsi que la leucine. Ils sont essentiels car que le corps n’est pas capable de les produire par ses propres moyens. De plus, ils permettent à l’organisme de fonctionner de façon optimale.
Importance des BCAA pour les sportifs
Les BCAA sont des acides aminés présents dans les protéines, qui elles-mêmes sont considérées comme les blocs de construction du système musculaire. Ils sont au cœur des sujets pour les sportifs :
- réduction de la fatigue musculaire
- amélioration de l’endurance
- maintien de l’énergie nécessaire
- optimisation de la récupération
Effets néfastes d’un déficit en BCAA
Cependant, quand les stocks de BCAA s’épuisent, il est possible de faire face à une dégradation musculaire, appelée catabolisme. L’organisme va alors prendre cette énergie dans les tissus musculaires en les décomposant, ce qui nuit à votre développement musculaire. Notons qu’un manque insuffisant de BCAA dans l’organisme peut aussi nuire à la santé digestive, immunitaire et cognitive.
Aperçu des principaux arguments et craintes
BCAA dans l’alimentation
Certaines sources d’inquiétudes concernant les BCAA sont particulièrement répandues. Certaines personnes pensent que les BCAA sont inutiles car ils sont déjà présents en petite quantité dans des suppléments comme la whey. Ils sont également naturellement disponibles dans différents aliments de notre quotidien, majoritairement dans les sources de protéines.
Cependant, cela ne prend pas en compte un point important. Les compléments riches en BCAA sont disponibles immédiatement aux muscles sans transiter par le foie, contrairement à ceux dans les protéines. Les sportifs bénéficient donc ici des tous leurs bienfaits, notamment lorsqu’ils sont consommés autour de l’entraînement.
Effets secondaires potentiels
Concernant les effets secondaires potentiels, les avis divergent. Certains sites listent des désagréments tels que des troubles digestifs, de la fatigue, ainsi qu’une perte de tonus sexuel. Sachez que ces effets sont extrêmement rares et sont plutôt influencé par d’autres facteurs. En cas de ressenti d’inconfort, douleurs ou sensations inhabituelles après la prise de BCAA, il est judicieux de suspendre sa consommation. Nous vous conseillons de prêter attention à ces signaux d’alerte de votre corps.
Contre-indications
Les personnes atteintes de sclérose latérale amyotrophique, l’alcoolisme chronique, de handicap ou prenant des médicaments contre l’épilepsie ne peuvent consommer des BCAA. Enfin par mesure de précaution, les femmes enceintes ou allaitantes devraient aussi éviter d’en prendre, étant donné l’absence de preuves sur les risques potentiels.
Études scientifiques récentes sur les BCAA
De nouvelles études scientifiques voient régulièrement le jour pour appuyer que le recours aux BCAA ne représente pas de danger pour la santé.
N°1 : innocuité de la leucine chez les hommes âgés
Cette analyse (1) a donc étudié si le recours à une supplémentation en leucine représentait un risque pour la santé chez les hommes séniors. En se basant sur une étude d’hommes plus jeunes, on a pu comparer les résultats. Dans les deux cas, l’étude a montré que prendre de la leucine régulièrement est sans danger et bien toléré par les sujets.
N°2 : consommation de BCAA et maladies du foie
Cette étude (2) examine les effets de la supplémentation en BCAA sur la santé des patients atteints de maladies hépatiques. Les résultats sont clairs : les BCAA favorisent la synthèse des protéines, renforcent le système immunitaire et améliorent la résistance à l’insuline.
N°3 : supplémentation en leucine à court terme
Les chercheurs ont ici (3) testé les effets de la leucine sur le contrôle du sucre dans le sang chez des adultes en bonne santé. Elle a conclu que la leucine n’avait aucun effet négatif.
Position de l’ANSES sur les BCAA
Les autorités réglementaires et les organisations de santé réputées ont confirmé publiquement que les BCAA sont sûrs lorsqu’ils sont utilisés conformément aux recommandations. Dans un rapport de 2016, l’ANSES a conclu qu’ils ne présentent pas de risques pour la santé cardiovasculaire, neuropsychiatrique, hépatique, rénale ou cutanée.
Consommer des BCAA sans risque
Comme pour beaucoup de compléments alimentaires, le plus important est de réguler votre consommation de BCAA conformément aux recommandations du fabricant de vos compléments.
Les BCAA sont disponibles sous forme de comprimés ou de poudre, que vous prenez par voie orale. La dose moyenne est de 3 à 5 grammes par jour, pouvant aller jusqu’à 10 grammes en fonction de votre activité sportive. Pour optimiser leurs effets, prenez les BCAA avant, pendant ou après votre entraînement. Choisissez le moment en fonction de votre besoin.
Pour plus de conseils et avis
Découvrez comment prendre des BCAA avec nos experts : BCAA : Avis de Coachs sportifs
Pour en savoir plus : A quoi servent les BCAA ?
Conclusion
Comme vous pouvez le constater, les dangers des BCAA sont bien souvent contredis par les études. En effet, celles-ci attestent de l’utilité de ces acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Si vous êtes sportif, augmenter le taux de BCAA est est bénéfique pour soutenir vos durs efforts à l’entraînement. Vous améliorerez votre performance physique sur le long terme grâce à la leucine, l’isoleucine et la valine.
Nous ne pouvons que vous inviter à vous faire votre propre opinion, en consultant des sources fiables, comme celles utilisées dans cet article. Vous ferez ainsi un choix pleinement adapté à votre situation.
Sources :
(1) Safety of chronic leucine supplementation in elderly men | Pubmed
(2) Branched-chain amino acids in liver diseases | Kazuto Taijri et Yukihiro Shumizu | 2018 | Pubmed | Translational Gastroenterology and Hepatology
(3) Role of Dietary Proteins and Amino Acids in the Pathogenesis of Insulin Resistance | Pubmed | Annual Review of Nutrition
(4) Compléments alimentaires destinés aux sportifs : des risques pour la santé pour des bénéfices incertains | ANSES