6 collations prise de masse

Lorsque l’on souhaite réaliser une prise de masse, il peut être difficile de choisir les collations adaptées. En effet, l’objectif étant de prendre de la masse musculaire et non de la masse graisseuse, il est important de choisir les bons aliments avec les bons apports nutritionnels, riche en protéines, en glucides ou en lipides. C’est pour cela que nous avons décidé de vous proposer quelques recettes sucrées et salées de collations gourmandes, idéales pour une prise de masse musculaire réussie, à consommer tout au long de la journée. Ces collations prise de masse sont différentes dès traditionnels barre protéinée, fromage blanc ou crêpes protéinées.

Pour un en-cas gourmand après votre séance de sport, rien de mieux que les petits wraps. Cette recette facile et rapide va régaler vos papilles tout en fournissant un apport en acides aminés nécessaires pour une bonne récupération et une prise de muscle. De plus, elle vous fournira un apport caloriques élevé, en faisait un allié de taille pour votre prise de masse.

Ingrédients :

Recette pour 1/2 personnes

• 2 galettes de blé (complet de préférence)
• Blanc de poulet : 100g
• 1 avocat
• 1 citron
• 1 poignée de pousse d’épinards
• 2 cuillères à soupe de ricotta
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel / poivre

Etapes :

1. Pelez les avocats et coupez-les en lamelles fines. Arrosez-les de jus de citron.
2. Coupez le blanc de poulet en lamelles et faire les cuire à la poêle avec l’huile d’olive, en ajoutant le sel et le poivre (à votre guise).
3. Rincez les épinards puis ajoutez les dans la même poêle que les lamelles de poulet à feux doux.
4. Tartiner les galettes de ricotta puis répartissez le poulet, les lamelles d’avocat et les épinards.
5. Roulez les galettes sur elles-mêmes, coupez-les en deux, c’est prêt !

Vous cherchez un en-cas rapide, sucré, gourmand et avec peu d’ingrédients ? Rien de mieux que les pancakes à la banane. Leur texture savoureuse et leur richesse en protéines en font la collation parfaite ! Pour les réaliser, voici ce qu’il vous faut.

Ingrédients :

Recette pour 1 ou 2 personnes (environ 8 pancakes)

• 2 œufs
• 140 g de farine (de votre choix)
• 2 bananes mûres
• 8 g de levure chimique
• 1 dose de whey protéine
• Optionnel : rajouter des pépites de chocolat noir ou des raisins secs dans la pâte pour un résultat encore plus gourmand.

Etapes :

1. Dans un premier temps, écrasez les bananes à l’aide d’une fourchette.
2. Ajoutez les dans un saladier ainsi que les œufs, la farine, la levure chimique et la dose de whey.
3. Mélangez le tout.
4. Votre pâte est prête, il ne vous reste plus qu’à les cuire !

Cette recette protéinée est parfaite aussi bien pour un en-cas avant ou après votre séance de sport, que pour un petit-déjeuner équilibré.

Ingrédients :

Recette pour 1 personne

• 2 verres de lait d’amande vanille (ou chocolat selon vos préférences)
• 1 verre de flocon d’avoine
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
• Quelques amandes / raisins secs
• Framboises (ou autre fruit au choix)

Etapes :

1. Faire chauffer le lait d’amande vanille dans une casserole à feux doux.
2. Une fois que le lait bout, ajouter les flocons d’avoine puis mélanger.
3. Laisser cuire environ 10 min le temps que les flocons d’avoine gonflent.
4. Une fois cuit, versez le porridge dans un bol, ajoutez le beurre de cacahuète ainsi que les amandes et raisins secs ou autre topping de votre choix.
5. Ajouter les framboises ou autre fruit coupé, mélangez, c’est prêt !

A manger chaud ou froid selon vos préférences.

Pour une pause goûter, quoi de mieux qu’une boisson onctueuse, gourmande et bonne pour l’organisme ? C’est ce que l’on vous propose avec cette recette facile de Shake à la banane.

Il vous suffit de mixer les ingrédients suivants :

• 200 ml de lait (animal ou végétal)
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à 100%
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
• Vous pouvez également ajouter une scoop de Pure Whey

Comme vous le savez, le thon est une véritable source de protéines et ainsi particulièrement conseillé lorsqu’on réalise une prise de masse. Ainsi, cela en fait un casse-croûte parfaitement adapté à cet objectif physique.

Ingrédients :

• Une boîte de thon
• Une c à s de sauce salsa
• ½ tasse de maïs en grain
• Quelques champignons
• Quelques bouts de poivron rouge
• Quelques carottes râpées
• Quelques morceaux de piment et ail (optionnel)

Etapes :

1. Ouvrez et égouttez la boîte de thon.
2. Ecrasez le thon en morceaux dans un saladier puis mélangez à la sauce salsa, le maïs, les champignons, les poivrons, les carottes, le piment et l’ail.
3. Si vous ne le dégustez pas directement, conservez-le au frais.

Pour un en-cas salé, rien de mieux et de plus simple que les tartines ! On vous propose donc cette tartine classique chez les sportifs à base de saumon et d’avocat.

Ingrédients :

• 2 tranches de pain complet
• 1/2 avocat
• Quelques tranches de saumon fumé
• Une c. à c. de jus de citron
• Poivre

Etapes :

1. Dans un premier temps, faites griller vos tartines dans un grille-pain.
2. En parallèle, écrasé l’avocat de sorte à pouvoir l’étaler facilement sur vos tartines.
3. Une fois étalé, ajoutez par-dessus le saumon, ainsi que quelques gouttes de jus de citron et du poivre à votre convenance.

Conclusion :

Vous avez dorénavant toutes les cartes en main pour optimiser votre croissance musculaire et vous garantir un apport en protéines. Elles sont faibles en matières grasses et sources de glucides pour augmenter votre total calorique.

Sources :

1. Impact of Dietary Protein and Gender on Food Reinforcement | Pubmed
2. Nutrition et performance en sport : la science au bout de la fourchette | Christophe Hausswirth