Combien de whey par jour dois-je prendre ?

La whey est la source de protéines de référence, que vous souhaitez développer votre masse musculaire, perdre du poids ou tout simplement maintenir un mode de vie actif et sain. Mais combien de shakers de whey par jour devriez-vous consommer pour maximiser vos résultats ? Nous vous dévoilons tout ce que vous devez savoir à ce sujet dans cet article !

Pour déterminer combien de whey par jour vous devez prendre, il est nécessaire de comprendre vos besoins en protéines. Ceux-ci varient en fonction de divers facteurs, notamment votre poids, votre activité sportive et vos objectifs.

Selon votre poids

Les besoins en protéines varient entre 0,8 g et 2,2 g par kilo de poids. 0,8 g étant le strict minimum recommandé pour une personne sédentaire. Pour les sportifs, la plupart des études cliniques indiquent un besoin variant entre 1,6 à 2,2 g / kg, selon l’activité et l’objectif.

Par exemple, si vous pesez 70 kg, cela équivaut à un apport quotidien de protéines compris entre 112 et 154 g. A ajuster selon le type d’activité, sa fréquence et son degré. Un bodybuilder se situera plutôt vers le haut de cette fourchette, là où un coureur d’endurance pourra se contenter de moins.

La quantité de whey que vous devriez prendre par jour dépend également de votre activité physique et de vos objectifs.

Sédentaires

Si vous n’êtes pas sportif et plutôt sédentaire, il est conseillé de consommer 1 g de protéine par kilo de poids de corps. Donc si vous pesez 80 kg, il est recommandé d’absorber 80 g de protéines.

Course à pied

Par exemple, un pratiquant de course à pied doit viser entre 1,2 à 1,4g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour pour prévenir la dégradation musculaire et favoriser une récupération optimale.

Croissance musculaire

A l’inverse, un pratiquant de musculation souhaite favoriser la croissance musculaire : il doit donc viser entre 1,6 à 2,2 g / kg chaque jour pour y parvenir. Si le premier pourrait se contenter d’une alimentation « ordinaire », le deuxième a tout intérêt à prendre 1 à 2 shakers de whey chaque jour en complément alimentaire, afin de combler ses besoins accrus en protéines.

Phase de sèche

Par ailleurs, les protéines sont également importantes en phase de sèche, pour perdre du poids. Il est en effet essentiel de maintenir un apport adéquat en protéines pour préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse. Un régime hypocalorique pauvre en protéines a pour conséquence une fonte musculaire (avec diminution du métabolisme finissant par entraîner ce fameux effet « yoyo »).

Pour sécher et perdre de la graisse sans perdre de muscle, il est recommandé de viser le haut de la fourchette d’apport en protéines (2,2 g / kg). Prendre 1 à 2 shakers de whey protéines par jour est idéal pour cela. Cette méthode permet de fournir entre 25 à 50g de protéines de bonne qualité pour un total calorique relativement faible (entre 100 à 200 kcal en moyenne).

Exemple de calcul pour un homme de 70 kg

Prenons l’exemple d’un homme de 70 kg pratiquant la musculation. Selon les recommandations, il faudrait qu’il vise 140 g de protéines minimum par jour (2 x 70) pour développer sa masse musculaire. Un shaker de whey de 30 g chaque jour (contenant environ 25 g de protéines) lui fournirait donc quasi 20% de son apport quotidien nécessaire en protéines.

Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, la quantité de protéines nécessaire par jour variera selon votre apport calorique global. Pour développer vos muscles, vous devrez être en excédent calorique (consommer plus de calories que vous n’en brûlez), avec un apport élevé en protéines (2 g / kg a minima).

S’il est possible de prendre de la masse musculaire en mangeant beaucoup (le fameux dirty bulk), il est plus difficile de prendre de la masse sèche en limitant la prise de gras. Pour y parvenir, la whey est une excellente option. La Whey Gainer fait encore mieux, avec 50% de protéines et 50% de glucides, idéale pour une prise de masse équilibrée. Nous vous conseillons 2 à 3 shakers de whey / jour en prise de masse pour compléter votre diète.

Le nombre de shakers de whey par jour pour maigrir dépend là aussi de votre apport calorique global et de la répartition de vos macronutriments. Vous devez adopter un léger déficit calorique (-200 kcal par rapport à votre dépense énergétique) tout en conservant un apport important de protéines (autour de 2 g / kg de poids du corps).

Pour obtenir des protéines de bonne qualité sans dépasser leurs objectifs caloriques quotidiens, la plupart optent pour de la Whey Isolate (faible en calories et en glucides). Mais nous vous recommandons une meilleure option pour maigrir : la Caséine. Digérée plus lentement que la whey, celle-ci vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales. 1 à 2 shakers par jour vous aideront à perdre du poids tout en préservant votre masse musculaire.