Qui n’a jamais fait l’expérience très désagréable des crampes, et notamment des crampes nocturnes ? Ces contractions musculaires douloureuses et involontaires qui heureusement ne durent pas longtemps et disparaissent au bout de quelques minutes, peuvent avoir des origines diverses. Les cas de crampes peuvent être dues à des carences, notamment d’origine alimentaire, et sont souvent localisées dans les membres inférieurs. Faites le point et trouvez la meilleure façon d’optimiser votre récupération musculaire et ne plus souffrir de crampes musculaires.
Eliminer les crampes en mangeant mieux
De très nombreux facteurs sont impliqués dans la survenue des crampes musculaires, à commencer par le manque d’entrainement ou inversement le surentrainement associé à une mauvaise récupération. Les conditions climatiques (sècheresse, humidité) peuvent aussi favoriser les crampes, par exemple au mollet ou aux jambes, en perturbant l’équilibre hydrique et en minéraux de l’organisme. De ce fait, l’alimentation influence également la survenue de crampes.
Ainsi, on retiendra qu’un entrainement bien mené, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée sont les trois facteurs sur lesquels on peut agir pour prévenir les crampes.
Et si j’étais déshydraté ?
Vous transpirez très peu ? Votre sueur est très salée et laisse des traces blanches sur vos vêtements ? Vos crampes pourraient être liées à un début de déshydratation.
Efforcez-vous de boire beaucoup, 2 à 3 litres d’eau par jour, auxquels il convient d’ajouter 500 ml d’une boisson isotonique par heure d’effort, à boire très régulièrement à raison de quelques gorgées toutes les 20 minutes.
Pensez également à étirer les muscles pour optimiser la récupération et limiter les blessures.
Et si je manquais de carburant ?
Votre dernier repas remonte à il y a bien longtemps ? Il était insuffisant ? Vous avez fait l’impasse sur votre collation habituelle ?
Aliments à consommer avant l’effort
Avant tout effort long et intense, votre dernier repas doit comporter des glucides à index glycémique bas, type pâtes, riz, pain, légumineuses (lentilles, haricots blancs…). Parallèlement, privilégiez les entrainements en endurance pour augmenter les capacités de votre organisme à stocker du glycogène et optimiser sa consommation pendant l’effort.
Et si c’était une anémie ?
Jambes lourdes, fatigue et pâleur sont les symptômes indiquant une éventuelle anémie ferriprive, mais seule une prise de sang pourra le confirmer.
Veillez à consommer régulièrement de la viande rouge, idéalement du boudin noir et des abats, ainsi que des crustacés.
Par ailleurs, privilégiez aussi les légumes secs (lentilles, quinoa…), les légumes verts et les oléagineux (noix, graines…), même si le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui d’origine animale.
Et si je manquais de calcium et de magnésium ?
Si vous souffrez de crampes et que vous consommez peu de produits laitiers et d’eaux minérales, l’association des signes suivants peut mettre sur la piste d’un déficit en calcium et en magnésium : irritabilité, maux de tête, fatigabilité excessive à l’effort, tremblements musculaires, fourmillements aux extrémités…
Aliments riches en calcium et magnésium
C’est pourquoi vous devez manger des produits laitiers deux fois par jour (lait, yaourt, fromage blanc…). Les légumes à feuilles (choux, épinards, cresson, brocolis…), les légumineuses (pois chiches, haricots blancs), les amandes, les sardines et autres petits poissons dont on mange les arrêtes contribuent aussi aux apports en calcium. Vous trouverez également du magnésium dans les légumes secs et les féculents complets (blé à cuire, boulgour, riz complet), le cacao et les fruits de mer.
Enfin, pensez à alterner les eaux riches en calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex) et riches en magnésium (Hépar, Rozana).
Et si c’était une carence en vitamine B6 ?
La vitamine B6 étant essentiellement présente dans les produits carnés (volailles, poissons gras, œufs, mais aussi banane et châtaignes), ce risque de carence existe surtout chez les végétariens. La vitamine B6 favorise l’assimilation du magnésium.
Le manque de potassium
Cette situation peut se rencontrer après une période de grande transpiration (liée à la chaleur et à un effort de longue durée), de vomissements, de diarrhées.
Aliments à privilégier
On trouve beaucoup de potassium dans les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, châtaignes…), à compléter avec du miel, des légumes frais et des légumes secs.
Vous pouvez également faire appel à des compléments alimentaires de potassium afin de vous supplémenter.
Le manque de sodium
Ce risque est lié à des efforts d’une durée supérieure à 3 heures par température élevée. Un des signes d’une perte accrue de sodium est la présence d’auréoles blanches sur les vêtements laissées par la transpiration. Pendant l’effort, buvez régulièrement une boisson enrichie en sel. En post-effort, pensez à boire une petite bouteille d’eau riche en sodium : St-Yorre, Vichy Célestin.
Et si c’était un signe de carence en vitamine E ?
Cette vitamine antioxydante favorise l’élimination de l’acide lactique accumulé pendant l’effort. On la trouve dans certaines huiles (noisette, olive, pépins de raison), les oléagineux (noisettes, amandes), les germes de blé.
Quels aliments favorisent l’acidité alimentaire ?
De nombreux aliments peuvent favoriser l’apparition de crampes, c’est ce que l’on appelle les aliments acidifiants. Ainsi, si vous en abusez, vos douleurs musculaires seront de plus en plus fréquentes. Parmi ces aliments on retrouve :
- viandes
- fromages forts
- œufs
- sucres raffinés
- boissons excitantes
- vins
- sodas
Pour faire face à cela et ne pas non plus se restreindre, vous pouvez également tamponner cette acidité avec des eaux bicarbonatées (St-Yorre, Vichy Célestins), des pommes de terre, des légumes verts et colorés (à l’exception de la tomate).
Quel est l’impact du café, du thé, de l’alcool et des boissons énergisantes ?
Comme mentionné ci-dessus, ces boissons contribuent à l’acidité. Elles ralentissent le temps d’élimination des déchets, augmentent la fragilité musculaire et exercent un effet diurétique favorisant la déshydratation.
Qu’en est-il si j’ai un traitement médicamenteux ?
Sachez que certains médicaments ont pour effets secondaires de provoquer des crampes : les diurétiques, les laxatifs, les médicaments contre l’hypertension, l’excès de cholestérol, etc. Attention, vous ne devez jamais arrêter votre traitement de votre propre chef. Parlez-en à votre médecin lequel vous proposera la solution la plus adaptée à votre cas personnel. Il suffit parfois de changer de classe médicamenteuse ou de modifier la posologie.
On retiendra que plus on se rapproche d’une alimentation équilibrée et plus elle sera variée, meilleure sera notre état de santé, avec à la clé : grande forme physique et mentale, permettant d’améliorer nettement nos performances… et d’éviter les crampes !
Source :
Marie-Caroline Savelieff, Le grand livre de l’alimentation du sportif, Editions Leduc.