Exercices de musculation
Vous souhaitez savoir quels sont les meilleurs exercices de musculation, à faire en salle ou à la maison ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour réaliser de supers entraînements ! Vous y trouverez des informations détaillées par groupe musculaire, exercice, mais également de précieux conseils de nos coach EAFIT. Que vous soyez débutant ou confirmé, cette page est faîtes pour vous !
Découvrez les meilleurs exercices
Quels sont les meilleurs exercices de musculation ?
Exercices à faire en salle de sport
La salle de sport vous fait profiter d’un grand choix d’appareils, mais pour de nombreux débutants il n’est pas toujours facile de s’y repérer. Savoir quel exercice de musculation ou quelle machine utiliser peut être difficile. À la salle, vos meilleurs alliés sont les exercices polyarticulaires. Ces exercices vont venir maximiser les résultats et travailler uniformément un certain nombre de muscles pour avoir un résultat optimal. Les plus connus sont :
– Le développé couché : allongé sur le dos, cet exercice est bien plus qu’une simple référence en musculation. Celui-ci permet notamment de développer ses pectoraux. Vous pouvez utilisez des charges lourdes ou non, à la barre ou aux haltères.
– Les tractions : comme son nom l’indique, il s’agit d’effectuer des mouvements de traction. C’est un exercice complet qui a pour objectif de se hisser en s’agrippant à une barre fixe au dessus de nous. Avec elles, le dos, les biceps et avant-bras sont travaillés.
– Le développé militaire : conseillé pour un renforcement des épaules et des bras. Les muscles lombaires et la sangle abdominale sont eux aussi appelés en renfort dans cet exercice physique.
– Le rowing : un incontournable pour se muscler. Cet exercice de tirage permet de travailler à la fois le dos, les épaules et les bras.
– Le squat à la barre : très réputés chez les pratiquants de musculation et fitness, cet exercice de musculation permet de travailler les muscles des jambes, l’ajout d’une charge permet d’ajouter de la difficulté et ainsi de maximiser le développement musculaire.
– La presse à cuisse(s) : ou « leg press » s’adresse à tous ceux qui souhaitent développer leurs jambes et muscles fessiers. Cet exercice, contrairement au précédent, permet d’être davantage en sécurité lorsque l’on ajoute de lourdes charges, notamment pour le dos.
Exercices à la maison
Si vous avez un emploi du temps chargé, il peut être difficile de libérer du temps pour s’offrir une séance d’entraînement en salle de sport. Néanmoins, profiter au quotidien d’une meilleure forme en pratiquant chez soi une activité physique est tout à fait possible. Un grand nombre d’exercices, souvent au poids du corps, lestés ou aux haltères, sont à votre portée. Ces exercices sont tout aussi performants que ceux pratiqués en salle. Ils vous permettent d’entretenir votre corps ou gagner en masse musculaire sans avoir à quitter votre domicile.
Voici plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer chez vous :
– Les pompes : recommandées pour le travail du haut du corps, elles renforcent les pectoraux, épaules et biceps en impliquant également un gainage abdominal.
– Les air squats (peuvent s’effectuer avec un poids) : parfaits pour raffermir et renforcer le bas du corps. Au poids du corps ou lestés, ils permettent de travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
– Les tractions : exercice iconique en musculation, il participe principalement au travail des muscles du dos, des bras et des épaules. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez vous lester à l’aide d’un poids ou d’un sac à dos.
– Les burpees : votre meilleur allié pour à la fois solliciter l’ensemble des groupes musculaires et améliorer votre circulation sanguine et votre cardio.
Cet exercice aux multiples bienfaits permet de gainer vos muscles et de les fortifier. Si vous cherchez à perdre du poids, celui-ci est très efficace pour brûler des calories.
– Les fentes au poids du corps et lestées : permettent de solliciter un certain nombre de muscles parmi lesquels on retrouve les ischios, les quadriceps et les fesses. Lestées ou non, elles se révèlent être, selon l’intensité, plus qu’efficaces pour tonifier ses cuisses.
Quels exercices peut-on faire tous les jours ?
Afin d’éviter tout risque de blessure, il est important de connaître les exercices qui ne présentent aucun risque à être pratiqué tous les jours. Les exercices au poids du corps sont à privilégier, ceux avec de lourdes charges à limiter afin d’optimiser votre récupération musculaire. Parmi les exercices que vous pouvez effectué tous les jours (de façon modérée), nous retrouvons notamment : le jumping jacks, les burpess, le moutain climber, les abdos ou le gainage.
Quel est le type d’exercices qui musclent le plus ?
Les exercices polyarticulaires sont ceux qui musclent le plus. En sollicitant plusieurs muscles et articulations, ils sont parfaits pour gagner en masse musculaire rapidement. Parmi les plus connus, nous retrouvons :
– Le développé couché : largement pratiqué, il travaille principalement les pectoraux et triceps, mais aussi les épaules.
– Les pompes : elles travaillent les pectoraux et les bras. Elles sont faciles à réaliser et très efficaces (à condition de les effectuer correctement). Vous pouvez augmenter la difficulté en augmentant le nombre de répétitions ou le temps sous tension, mais également en réduisant votre temps de récupération.
– Les squats : bénéfiques pour plusieurs muscles, elles font appel aux adducteurs, aux muscles fessiers, quadriceps, mollets, abdominaux et ischio-jambiers. Un exercice qui fatigue vite, et d’une efficacité redoutable.
Comment se muscler vite ?
Si par souci de temps ou de motivation vous souhaitez vous muscler rapidement, c’est possible. Mais pour cela, vous aurez besoin de respecter ces quelques points.
Pour accélérer ce processus de prise de volume, la pratique d’une activité physique régulière, plusieurs fois par semaine, est recommandée. En complément d’une activité physique, maintenir une alimentation saine et variée offre l’apport nutritionnel nécessaire pour renforcer votre transformation physique.
À cela peut s’ajouter l’apport de compléments alimentaires en fonction de votre objectif. Plusieurs de nos compléments favorisent la prise de masse musculaire, notamment notre Pure Whey Protéine ou notre Whey Gainer (disponible en plusieurs saveurs)
Enfin, pour aller plus vite, il faut vous accorder un temps de récupération. La raison ? Votre corps a besoin de se réapprovisionner en énergies et de reconstruire les fibres musculaires. Par conséquent, il est vivement suggéré d’opter pour un ou deux jour de repos dans la semaine.
Quels muscles travailler en premier ?
Cette question peut paraître anodine, mais quels muscles et exercices de musculation devons-nous prioriser ? Le plus simple à retenir est de commencer par travailler les grands groupes musculaires pour finir sur les plus petits. Il est conseillé de respecter cet ordre pour conserver votre énergie au cours d’un effort. Le risque en démarrant avec les plus petits est d’entraîner une fatigue musculaire, ce qui limitera vos performances sur les exercices suivants.
Sources :
– Effect of Bodybuilding and Fitness Exercise on Physical Fitness Based on Deep Learning | Hindawi | Manman Sun, Lijun Wang
– Gains en force et en hypertrophie musculaire : Sommes-nous tous égaux ? | Sciences du sport | Pierre Debreaux
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