Être « taillé en V » c’est l’objectif de beaucoup d’hommes. Tout commence par les épaules, et oui être en « V » signifie avoir de larges épaules, des pectoraux développés et une taille plus fine. Par conséquent nos 3 exercices épaules en vidéo vous seront utiles afin de savoir comment se bâtir un dos massif, large et comment muscler les épaules.
| SOMMAIRE |
|---|
| 1. Elévation latérale avec haltères |
| 2. Elévation frontale avec haltères |
| 3. Développé haltères |
1) Premier exercice épaule : élévation latérale avec haltères
L’élévation latérale est l’exercice qui va vous aider à avoir des épaules larges ! Cet exercice va vous faire travailler principalement les faisceaux moyens des deltoïdes.
Position de départ : debout, pieds à largeur d’épaules, dos droit et jambes légèrement fléchies.
Un haltère dans chaque main en prise neutre (c’est-à-dire vers le corps) pour débuter, les bras le long du corps, vous allez lever latéralement les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Évitez de lever les bras plus haut que les épaules.
Intérêts du mouvement
- Permet de travailler le faisceau latéral qui donne la largeur d’épaules.
- Exercice épaules de base pour prendre de la masse.
- Sollicite un peu les trapèzes également.
Les conseils du coach eafit
- Fléchir légèrement les genoux lors de l’exécution.
- Les coudes ne doivent pas dépasser la position horizontale en fin de mouvement.
- Inutile de prendre de lourdes charges, cet exercice s’effectue à la sensation, charges légères et beaucoup de répétitions.
2) Deuxième exercice épaules : élévation frontale avec haltères
Après l’élévation latérale, place à l’élévation frontale avec haltères pour muscler ses épaules ! Il existe beaucoup de variantes avec la poulie, un disque, une barre… Mais pour travailler en unilatéral, les haltères restent un bon choix.
Pour bien exécuter le mouvement : débutez debout, les pieds à largeur d’épaules, dos droit et jambes fléchies. Saisissez les haltères en pronation (paume de la main vers l’arrière) puis levez l’haltère devant vous jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol.
Tout comme l’élévation latérale, inutile de prendre trop lourd, si vous faites votre exercice proprement et avec assez de répétitions vous devriez bien le sentir.
Intérêt du mouvement
- Permet de travailler les épaules (faisceau antérieur) et les pectoraux (partie supérieure).
- Exercice de base pour prendre de la masse.
- Sollicite un peu les trapèzes également.
Le conseil du coach eafit
Tout au long du mouvement, veillez à ne pas utiliser votre élan au risque de provoquer des blessures au niveau du dos.
3) Troisième exercice épaules : développé haltères
Pour finir, voici le développé assis avec haltères. C’est l’un des exercices les plus complets pour les épaules puisqu’il va vous aider à travailler les deltoïdes (les trois faisceaux). Il travaille également les trapèzes et les triceps.
Position de départ : votre position se fera assise sur un banc avec le dos bien droit et collé au dossier.
Veillez à garder le bas du dos légèrement cambré. Prenez les haltères et portez-les juste au-dessus de vos épaules, coudes vers l’extérieur. Ensuite, levez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’elles se touchent. Faites attention à ne pas verrouiller les bras une fois en haut pour garder les épaules sous tension. Bloquez une seconde puis descendez de nouveau.
Intérêt du mouvement
- Exercice pour prendre de la masse et bien muscler ses épaules.
- Convient aux débutants comme aux confirmés.
- L’utilisation d’un banc vous empêche de tricher en vous aidant des jambes. Il est donc plus intéressant.
Le conseil du coach EAFIT
Faire cet exercice après les élévations pour être sûr d’être bien échauffé.
Vous connaissez dorénavant notre top 3 des meilleurs exercices épaules ! Il existe bien sûr d’autres exercices, notamment : le rowing menton, le développé nuque, le développé Arnold, des exercices à la poulie basse ou sur banc incliné. Veilliez bien avant chaque début de séance, et ce peu importe les exercices de musculation pratiqués, à bien vous échauffer. Dans le cas de notre séance épaule, échauffez correctement la coiffe des rotateurs et l’articulation de l’épaule. Si vous ne disposez pas d’haltères, vous pouvez réaliser les mouvements à l’aide de bouteilles d’eau.
