Vous rêvez de prendre du poids et du muscle, mais votre métabolisme rapide brûle toutes les calories que vous lui fournissez ? Le gainer est le complément alimentaire qu’il vous faut ! Lisez la suite pour tout connaître de ce produit dont les bodybuilders raffolent pour augmenter leur masse musculaire.
Définition du gainer
Le Gainer (aussi appelé « Mass Gainer » ou « Weight Gainer ») est un complément alimentaire utilisé par de nombreux sportifs dans un objectif de prise de masse musculaire. Sous forme de poudre à diluer, il permet d’augmenter facilement ses apports caloriques quotidiens et d’atteindre son objectif de protéines et glucides.
Pour construire du muscle, il est en effet nécessaire d’être en excédent calorique et de manger suffisamment de protéines. Une tâche bien complexe chez les ectomorphes au métabolisme rapide ! Si vous aussi avez du mal à prendre du poids, un Gainer riche en glucides va vous donner un coup de pouce bien appréciable.
Il combine protéines, glucides et acides gras pour apporter un surplus calorique, dans des proportions minutieusement étudiées pour favoriser la croissance musculaire.
Quels sont les différents types de gainer ?
Il existe 3 types de Gainers prise de masse sur le marché : le Gainer classique, le Lean Gainer et le Hard Gainer.
Gainer classique
Bien équilibré, ce produit convient au plus grand nombre. Avec sa formule autour de 60 % de glucides, 30 % de protéines et 10 % de lipides, il permet aux sportifs débutants et intermédiaires de bien démarrer leur prise de masse.
Lean Gainer
Ce produit est idéal dans un objectif de prise de masse sèche. Avec son ratio 55 % protéines et 30 % de glucides (les 15% restant étant complétés par des fibres, matières grasses, etc), il permet de construire du muscle en limitant la prise de gras. Il aide à stimuler la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires et favorise une meilleure récupération. Il est privilégié par les pratiquants de musculation expérimentés souhaitant franchir un palier.
Hard Gainer
Le Hard Gainer est conçu spécialement pour les individus ayant de grandes difficultés à prendre du poids. Son ratio de 70 / 30 en faveur des glucides permet de fournir un surplus calorique significatif et de favoriser une prise de masse importante. Il est à réserver aux sportifs très fins, de morphologie ectomorphe, ne parvenant pas à grossir malgré une alimentation déjà riche en calories.
Pourquoi prendre un Gainer ?
Consommer du gainer en musculation est utile pour prendre de la masse, créer un surplus calorique facile et obtenir une collation hypercalorique à la fois économique et pratique.
Dans le cadre d’une prise de masse
Prendre un gainer va vous aider à gagner du poids et de la masse, en fournissant tous les nutriments nécessaires à l’hypertrophie et à la récupération musculaire. Il s’agit d’une manière sûre et simple d’apporter les glucides et protéines que réclament les muscles en phase de croissance. Combiné à un entraînement lourd et intense, il aide à obtenir des gains musculaires plus rapidement visibles.
Un surplus calorique facile
Pour prendre de la masse musculaire, il est nécessaire de consommer plus de calories que l’on n’en brûle. Le Gainer vous permet justement de créer un surplus énergétique très facilement. 1 shaker vous apporte entre 400 à 1000 calories par portion. Cet apport calorique supplémentaire est bénéfique pour toutes les personnes ayant un métabolisme rapide ou des difficultés à consommer suffisamment de calories au quotidien.
Une collation hypercalorique économique et pratique
Enfin, le Gainer offre une solution abordable, permettant de ne pas exploser votre budget de courses lors d’une prise de masse. Il est aussi très pratique pour augmenter vos apports caloriques sans devoir préparer des repas supplémentaires.
Pour en savoir plus : Pourquoi prendre un gainer en prise de masse ?
Quand prendre le Gainer ?
Vous pouvez prendre un Gainer à différents moments de la journée, afin de soutenir votre objectif de prise de poids.
En collation
L’idéal est de consommer une dose de 50 g avec 300 ml d’eau, 2 fois par jour, en collation entre les repas, afin de maintenir un apport élevé en calories tout au long de la journée. A adapter bien entendu selon les fluctuations de votre poids.
Après avoir fait du sport
Bien que la whey protéine soit plus adaptée, il est aussi possible de consommer un Gainer directement après l’entraînement. Sa haute teneur en protéines favorisera une récupération optimale en contribuant à réparer les microfissures musculaires.
Avant de faire du sport
Il est également possible de le consommer 1h30 avant une séance de musculation. Cela vous apportera un boost de calories, de protéines et de glucides, utiles pour obtenir un regain d’énergie lors de l’effort.
Avant de dormir
Enfin, vous pouvez aussi prendre un dernier shaker avant d’aller dormir, si vous n’avez pas eu l’opportunité de manger suffisamment lors de la journée. Néanmoins, cela peut occasionner des troubles digestifs et des difficultés d’endormissement chez certaines personnes.
Gainer ou whey ? Quelles sont les différences ?
Souvent confondus, il y a pourtant une importante différence entre Gainer et Whey protéine autour de leur objectif.
Gainer
Le Gainer vise à prendre du poids et de la masse musculaire. Il est pour cela composé d’une grande quantité de glucides (autour de 30 % pour un Lean Gainer, et jusqu’à 75 % pour un Hard Gainer), accompagnée de protéines (50 %, 30 % voire 15 % selon les produits) et est très calorique. Par conséquent, il est généralement réservé aux sportifs ectomorphes, ayant des difficultés à grossir et prendre du muscle.
Whey
A l’inverse, la Whey contient exclusivement des protéines et est pauvre en calories. Elle est utilisée pour développer la masse musculaire, améliorer la récupération sportive après l’effort et lutter contre le catabolisme musculaire en période de sèche. En d’autres termes : elle favorise la croissance musculaire sans entraîner de prise de gras.
Ce qu’il faut retenir
En complément d’un programme de musculation adapté, tous les 2 vont vous aider à construire du muscle. Votre choix va dépendre principalement de votre morphologie et de votre objectif :
- Privilégiez le Gainer pour prendre de la masse musculaire, en particulier en cas de métabolisme rapide et / ou de difficultés à prendre du poids ;
- Optez pour la Whey dans le cas inverse, ainsi qu’en phase de sèche pour éviter le catabolisme et conserver vos gains musculaires.
Quand passer du gainer à la whey ?
Afin de ne pas ruiner tous vos efforts, cette étape est primordiale et sensible. Mal maîtrisée, vous risqueriez de perdre les résultats durement acquis les mois précédents. Après avoir atteint votre objectif de prise de masse, il peut être intéressant de remplacer votre gainer par une whey. En effet, vous pourriez avoir envie d’obtenir une meilleure définition musculaire.
Etapes à suivre
Pour y arriver, vous devez réduire votre apport calorique progressivement, sans perdre votre masse musculaire. Le moyen le plus simple pour cela est de réduire votre consommation de glucides, étape par étape :
- Mélanger le gainer et la whey
- Remplacer un shaker de gainer par de la whey
- Supprimer complètement le gainer et basculer sur la whey
Attention, certaines personnes ne rentreront pas dans ce schéma. Si vous êtes quelqu’un de très maigre, il vous faudra certainement conserver un apport en glucides important pour continuer à progresser.
Combien de temps prendre un gainer ?
Pour établir la durée idéale de votre prise de gainer, il vous faut définir un objectif clair et temporel.
Dans une premier temps, celui-ci doit indiquer quel est le poids ou la masse musculaire que vous souhaitez atteindre. Vous pourrez ainsi suivre votre évolution au fil des semaines ou mois et ainsi vous rendre compte de votre évolution.
Dans un second temps, vous devez fixer une date à laquelle vous souhaitez atteindre cet objectif. Cela vous permettra d’évaluer vos résultats et choisir ou non d’arrêter de le consommer. En effet, si vous souhaitez prendre davantage de masse musculaire, il vous faudra continuer à être en excédent calorique.
Attention ainsi à ce que votre objectif soit réaliste ! Ne vous fixez pas un objectif irréalisable comme prendre + 15 kg de muscles secs en 3 semaines.
Comment bien le conserver ?
Le meilleur moyen de conserver votre complément alimentaire est de le mettre à l’abris de la lumière, de toute humidité et de la chaleur. Ainsi, les meilleures pièces sont la salle à manger ou le bureau, qui restent à température ambiante. La salle de bain et la cuisine sont plutôt déconseillées car elles sont soumises à des variations de températures.
De plus, ne préparez jamais votre shaker à l’avance afin que les nutriments ne se dégradent pas. Le plus simple est d’ajouter la poudre sèche dans votre shaker, et d’ajouter le liquide au dernier moment. Enfin, utilisez la dosette fourni dans votre pot et laissez-la à l’intérieur après chaque utilisation.
Sources :
1. What Does a Mass Gainer Do and Are There Side Effects? | Medicinenet
2. Nutritional Supplement Use among College Athletes and Their Sources of Information | Human Kinetics Journals
3. “MUSCLE BUILDER” SUPPLEMENTS | Sports Science Exchange Roundtable | Lien
4. Les suppléments utilisés en musculation pour améliorer la condition physique | Université de Lorraine | Faculté de Pharmacie | Lien