Votre objectif est de prendre de la masse musculaire ? Découvrez toutes les clés pour réussir dans cet article ! Nous vous expliquerons tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation, le programme de musculation ou les compléments alimentaires.

Définition de la prise de masse

C’est quoi une prise de masse ? Comment en faire une ? Pendant combien de temps ? Lisez la suite pour tout savoir à ce sujet !

C’est quoi la prise de masse ?

La prise de masse est une période où l’on cherche à prendre du muscle, en combinant des exercices de musculation et un apport calorique élevé.

Cela s’accompagne généralement d’une prise de poids sur la balance (prise de gras et de muscles). Mais à terme : un gain de force et de puissance, et surtout, des muscles bien développés ! Elle s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes, souhaitant prendre du volume et gagner de la force. Elle est quasiment toujours suivie d’une période de sèche, permettant d’obtenir une silhouette dessinée.

Comment faire une prise de masse ?

Il est nécessaire de combiner :

  • Un apport calorique élevé (200 à 500 kcal supplémentaires à vos calories journalières)
  • Un apport protéique important (1,6 à 2,2 g / kg de votre poids du corps)
  • Un entraînement de musculation avec des exercices polyarticulaires et des charges lourdes
  • Une récupération optimale permettant de reconstruire, fortifier et développer les muscles
Fondamentaux pour construire du muscle

Quelle est la durée d’une prise de masse ?

Construire du muscle est très long. Une prise de masse réussie doit vous faire prendre 1 à 2 kg chaque mois (au-delà, vous risquez de prendre beaucoup de gras !).

Par conséquent, la durée idéale pour la prise de masse se situe entre 3 à 6 mois pour obtenir un joli volume musculaire. Une fourchette de temps variable selon votre métabolisme de base, votre niveau en musculation et la méthode utilisée (lean bulking ou dirty bulking).

Alimentation prise de masse

Alimentation prise de masse

Découvrez ce qu’il faut manger pour développer la masse musculaire en limitant la prise de gras.

Quel type de repas pour une prise de masse ?

Pour prendre du muscle, vous allez devoir adopter un régime alimentaire adapté :

  • Un apport calorique adapté, supérieur à vos besoins journaliers habituels
  • 1,6 à 2,2 g de protéines / kg / poids de corps
  • 1,3 g de lipides / kg / pdc
  • Le reste en glucides (en privilégiant les IG bas pour une prise de masse sèche) et en légumes

Conseil du coach EAFIT

Répartissez en 4, 5 ou 6 repas pour fournir à votre corps l’apport en macronutriments nécessaires à la croissance et à la récupération musculaire.
Et cela, tout au long de la journée !

Quels aliments éviter pour une prise de masse ?

Evitez les aliments ultra transformés et riches en sucres, et limitez les fast food. En plus d’être mauvais pour la santé, ceux-ci risquent de vous faire prendre plus de gras que de muscles !

Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Privilégiez des aliments riches en protéines, tels que la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre. Faites la part belle aux glucides complexes, présents dans les céréales complètes, la pomme de terre, la patate douce ou le riz. Enfin, n’oubliez pas les graisses saines, présentes dans les oléagineux et les huiles végétales. Tout cela vous donnera l’ensemble des nutriments nécessaires à la construction musculaire !

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Exemple de repas

Voici un exemple de journée type en prise de masse pour un homme de 70 kg pratiquant la musculation 4 fois par semaine (total de +/-3200 kcal et 170 g de protéines).

Petit-déjeuner :

  • 2 œufs brouillés
  • 100 g de flocons d’avoine et lait d’amande
  • 1 banane

Collation matinale :

  • 1 yaourt grec nature
  • 1 pomme

Déjeuner :

  • 150 g de riz complet
  • 200 g de poulet grillé
  • Légumes verts variés
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation de l’après-midi :

Dîner :

  • 150 g de quinoa
  • 200 g de saumon cuit au four
  • Asperges grillées
  • Salade verte avec une vinaigrette légère

Collation du soir :

  • 1 yaourt grec nature
  • 30 g de noix ou amandes
Entrainement prise de masse

Entraînement prise de masse

Pour réussir sa prise de masse, il est nécessaire d’adopter un entrainement de musculation adapté.

Quel type d’entraînement pour une prise de masse ?

Mettez l’accent sur un entraînement de musculation intense et structuré. Votre programme doit inclure des charges lourdes et des exercices polyarticulaires, sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois. Bien évidemment, pensez à bien vous échauffer.

Quels exercices choisir ?

Privilégiez les exercices composés qui recrutent plusieurs muscles simultanément pour gagner de la force et du volume :

  • Développé couché
  • Squat
  • Soulevé de terre

Complétez avec quelques exercices d’isolation, notamment pour compenser d’éventuels déséquilibres musculaires.

Comment faire un programme prise de masse ?

Vous devez adapter votre programme de prise de masse en tenant compte de votre niveau, de votre emploi du temps et du temps que vous pouvez consacrer à vos séances d entraînement. Il doit être réalisable sur 2 – 3 mois pour obtenir des gains musculaires visibles. Ensuite, il peut être intéressant d’ajuster et modifier certains exercices pour stimuler vos muscles de façon différente. Beaucoup appel cela « choquer le muscle », car vous appliquez de nouvelles contraintes.

Chaque groupe musculaire doit être ciblé afin de garantir un développement musculaire optimal et une silhouette équilibrée.

Programme et exercices de musculation

Les clés

Soulevez lourd (entre 60 à 70% de votre charge maximale) et réalisez entre 5 à 10 répétitions / série, 3 à 4 séries par exercice. N’oubliez pas les temps de repos. Nous vous conseillons de ne pas aller au delà des 12 répétitions.

Exemple de programme pour 4 entraînements par semaine

Voici un exemple de programme prise de masse (comptez 1h / séance de musculation, les jours 3, 6 et 7 en repos).

Jour 1 : Dorsaux – Triceps

  • Tractions en pronation
  • Rowing barre
  • Tirage horizontal à la poulie basse
  • Extension triceps à la poulie haute
  • Dips

Jour 2 : Epaules – Trapèzes – Abdos

  • Développé militaire
  • Élévations latérales
  • Shrugs avec barre
  • Face pull à la corde
  • Planche

Jour 4 : Quadriceps – Ischios – Mollets

  • Squats
  • Presse à cuisses
  • Fentes avec haltères
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Extension mollets debout

Jour 5 : Pectoraux – Biceps

  • Développé couché
  • Écartés inclinés aux haltères
  • Pompes
  • Curl barre EZ
  • Curl marteau
Suppléments prise de masse

Compléments alimentaires prise de masse

Protéines, gainers et acides aminés : tour d’horizon des meilleurs compléments alimentaires pour réussir sa prise de masse.

Les protéines

Un apport adéquat en protéines est indispensable à la prise de masse musculaire. Vous devez en manger suffisamment pour fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires à la réparation des fibres musculaires et à leur développement après un entraînement intense.

N’hésitez pas à consommer un shaker de whey protéine pour compléter vos apports facilement !

Les gainers

Si vous avez des difficultés à prendre du poids, pensez aux gainers. Ces compléments alimentaires sont spécifiquement conçus pour faciliter la prise de masse en apportant un surplus calorique. Ils combinent protéines, glucides, lipides et parfois vitamines et minéraux pour nourrir vos muscles et vous fournir de l’énergie.

Un must-have en collation pour atteindre vos objectifs caloriques journaliers en toute facilité !

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Les acides aminés

Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être apportés par l’alimentation. Ils jouent un rôle essentiel dans la synthèse des protéines et la croissance musculaire.

Pour prendre de la masse, pensez donc à vous supplémenter en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Pris avant ou pendant l’entraînement, ils vous aideront à prévenir la dégradation musculaire, à favoriser la récupération et optimiser la prise de muscle.

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Questions réponses sur la prise de masse

Comment optimiser son entraînement ?

Le facteur numéro un qui déclenche la croissance est bien sûr un entrainement musculaire productif, en organisant le travail sur les différents groupes musculaires. Ainsi, veilliez bien à varier les exercices et favoriser les exercices polyarticulaires comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre ou les tractions au poids du corps.

L’intensité

Plus votre entrainement sera intense plus vos muscles vont grossir. Les poids manipulés devront donc être les plus lourds possibles. En contrepartie de l’utilisation de charges proches de 100% de votre force maximale, le nombre de répétitions dans chaque série sera bas, entre 6 à 10 répétitions. Il faut bien sur que la série soit rendue la plus difficile que possible.

Notre conseil

Allez toujours au maximum de vos forces. Même si cela sort du cadre optimal, n’ayez pas peur de faire 12 à 15 répétitions. Rajoutez simplement de la charge pour la série suivante.

Le temps sous tension

Il faut toutefois prendre garde ne pas s’entraîner trop lourd. En voulant absolument prendre toujours plus lourd, nombre de débutants finissent par sacrifier la bonne exécution du mouvement en se mettant à tricher de manière excessive.

Le fait de tricher n’est pas en soi négatif. Au contraire, c’est un moyen efficace pour accroître l’intensité d’une série. Par contre, il ne faut pas être obligé de tricher dès la première répétition.

L’idéal est de faire 6 répétitions très strictes et ne commencer à tricher que sur la septième. Tentez ainsi d’aller jusqu’à 10. Lorsque l’on contrôle le retour de la charge vers le bas, on parle de contraction dite négative. Or, afin de prendre du volume musculaire, la phase négative est au moins aussi importante que la charge positive. Lorsque la charge descend, il faut freiner le plus possible. Toutes les contractions négatives avec des charges lourdes doivent durer au moins 2 à 3 secondes.

La phase positive peut durer, elle, de 1 à 2 secondes.

Si l’on désire à la fois accroître sa force et son volume, il faut que la contraction musculaire ait une durée totale d’au moins 30 à 45 secondes.

La brûlure

Le fait de ressentir une sensation de brûlure dans le muscle ciblé lors d’une série témoigne que vous êtes sur la bonne voie pour prendre de la masse. Pourtant, il est difficile d’obtenir une bonne brûlure avec un poids très lourd.

Si cependant vous respectez bien les durées de temps sous tension, un brûlure doit se développer après environ 20 secondes de contraction. Au fur et à mesure de votre progression, il vous faudra aller plus loin dans la brûlure et donc dans l’intensité.

Notre conseil

Nous suggérons alors d’incorporer des séries dégressives dans votre entrainement. Il s’agit d’effectuer une série de 6 répétitions avec la charge la plus lourde possible puis de baisser le poids de 30 à 40% et d’effectuer à nouveau 6 répétitions plus strictes et plus lentes.

Vous pouvez ensuite continuer une baisse régulière de 20% sur chaque série jusqu’à l’échec musculaire ou une sensation de brûlure intense.

Cette technique de dégressivité a l’avantage d’accroître l’intensité de l’entrainement tout en augmentant le temps sous tension et la brûlure sans pour autant sacrifier la charge.

Le repos est-il important ?

Nos muscles ne grossissent pas pendant l’entraînement mais plutôt après, c’est pourquoi il faut respecter un temps de repos suffisant.

L’entrainement en lui-même possède une action catabolique (destructrice) sur les muscles. Dans le même temps, des processus anaboliques commencent à se mettre en place, dans les heures qui suivent. Cela n’est vrai que si vous fournissez à votre corps les nutriments anabolisants (protéines et acides aminés) dont il a besoin pour la reconstruction.

La nuit, rester trop longtemps à jeun va entraver votre progression.

Si vous mangez le soir vers 20h et que vous prenez votre petit déjeuner à 7h le lendemain matin, vous aurez privé vos muscles de nutriments anabolisants pendant une durée de 11 heures ! Ceci est très contre-productif.

Notre conseil

Ainsi, prenez soit des protéines d’assimilation lente comme la caséine, soit des acides aminés juste avant de vous coucher. Si possible, relevez-vous la nuit pour faire de même. Vos muscles vous en remercieront en se mettant à croître de manière extrêmement rapide.

Comment bien s’alimenter ?

Pour faire une prise de masse réussie, et éviter la prise de gras, l’important est de bien gérer son surplus calorique.

Pour un sédentaire, l’alimentation a pour objectif d’apporter l’énergie nécessaire à ses activités quotidiennes ainsi que les vitamines et minéraux indispensables au maintien en bonne en santé.

Pour les sportifs, l’alimentation doit en plus apporter les protéines indispensables à la croissance musculaire, les hydrates de carbone (pates, riz, patate douce) pour la force et l’endurance durant l’entrainement et pour la récupération après l’effort. L’apport calorique doit être assez conséquent aussi pour couvrir les besoins énergétiques induits par les processus anaboliques dus à l’entrainement, surtout si votre objectif est de prendre du poids.

Notre conseil

Afin de transformer vos efforts en muscles, il faudra consommer de plus en plus de calories. Les deux principales raisons d’une stagnation sont le manque de protéines et le manque de calories.

Il est nécessaire que l’apport nutritif soit bien réparti sur toute la journée. En n’effectuant que 3 repas quotidiennement, jamais vos muscles ne pourront progresser de manière optimale. Il vous faudra effectuer au moins 4 à 5 repas par jour.

Quels sont les différents types de suppléments ?

L’objectif des compléments alimentaires est de placer le corps dans un environnement anabolique optimal pour le développement de la masse. Nous pouvons distinguer 3 grandes catégories de compléments alimentaires naturels.

Les suppléments pré-entrainement qui accroissent la force et l’endurance pendant l’effort

Afin de pouvoir donner le maximum de vous-même, il faut procurer à votre corps des suppléments qui vont lui permettre de se surpasser aussi bien en force qu’en endurance. Des suppléments comme le guarana, le maté, le thé vert … vont vous permettre d’optimiser votre force musculaire. Les boissons énergétiques et la L-carnitine vont aussi procurer du carburant afin de soutenir votre effort sur la durée.

Les suppléments naturellement anabolisants ou anti-catabolisant

Les suppléments à action directe

Lorsque des acides aminés ou des protéines entrent en contact avec les fibres musculaires, ces suppléments vont provoquer une réaction anabolique puissante. Ceci est particulièrement vrai le matin et juste après l’entrainement. On parle alors d’action anabolisante directe.

Les acides aminés les plus anabolisants sont les BCAA et la glutamine. De même, le HMB, qui est un dérive de la leucine possède des propriétés anabolisantes remarquables. La créatine se classe aussi dans le peloton de tête.

Les suppléments à action indirecte

Des suppléments comme le Tribulus ou la L-carnitine aident les muscles à grossir mais de manière indirecte.

Par exemple, le Tribulus va accroître votre sécrétion naturelle de testostérone et la carnitine module les niveau d’IGF… Ce sont des médiateurs qui vont agir sur le muscle pour le faire croître.

Il est évident qu’il se dégage une synergie lorsque les suppléments directement anabolisants sont utilisés avec les compléments agissant indirectement. Par exemple, les BCAA seront d’autant plus anabolisants que votre sécrétion d’hormone de croissance aura été accrue par la prise d’Arginine ou de Vitamine B6 par exemple.

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Les suppléments indispensables aux réactions métaboliques anabolisantes.

Il s’agit dans cette catégorie des vitamines et des minéraux. L’effort intense et répété accélère la dégradation des micro-nutriments.

D’un autre côté, le stress auquel est soumis le corps pendant l’entraînement accroît nos besoins en vitamines et minéraux. Ce paradoxe explique pourquoi beaucoup de sportifs se retrouvent carencés en micro-nutriments. Ceci se traduit par une récupération lente et une fatigue excessive qui ne semble pas vouloir disparaître ou des manifestations de pertes immunitaires peuvent aussi apparaître.

Il faut opter pour un complexe vitamines-minéraux mettant l’accent sur les anti-oxydants (vitamines C et E, zinc, bêta-carotène …).

Sources :

  • Recommandations fondées sur des données probantes pour la préparation naturelle aux concours de musculation : nutrition et supplémentation | Pubmed
  • Revue systématique et méta-analyse de l’apport en protéines pour soutenir la masse et la fonction musculaire chez les adultes en bonne santé | Pubmed
  • Musculation : combien de protéines par jour pour prendre de la masse et de la force ? | La nutrition
  • How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? | JSAMS
  • Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents | PortlandPress
  • Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey | IFT