Aujourd’hui nous le savons, le mal du siècle c’est le mal de dos. Outre l’aspect esthétique d’avoir un dos musclé, sculpté ou massif, il est important de faire attention à son dos afin d’éviter des douleurs dorsales voire même des blessures. Faîtes le tri parmi les nombreux exercices de musculations et découvrez ci-dessous le top 3 des exercices dos infaillibles pour muscler le dos !
1) Premier exercice dos : le rowing buste penché à la barre
Le rowing buste penché à la barre est un exercice idéal pour renforcer les muscles du dos dans son intégralité, il s’effectue avec une barre et des poids. Il s’agit ici d’un exercice polyarticulaire qui rendra votre dos épais et massif.
La position de départ pour réaliser cet exercice : les pieds écartés (environ largeur d’épaules) et les genoux légèrement fléchis, ensuite saisissez la barre au sol que vous aurez préparé au préalable. Une fois la barre entre vos mains vous allez vous pencher vers l’avant tout en vous gainant et surtout en veillant à ce que votre dos reste bien droit, ni trop creux, ni trop rond.
Maintenant que vous êtes pieds écartés à largeur d’épaules, genoux fléchis, buste penché et dos gainé et droit, vous allez effectuer le mouvement. Celui consiste à ramener la barre vers votre taille tout en veillant à garder les coudes vers l’intérieur pour que les coudes aillent vers l’arrière.
Ramenez vers la taille puis repassez bras tendus et ainsi de suite une dizaine de fois tout en restant contracté tout au long de vos séries.
Intérêt du mouvement
> Fait travailler l’ensemble des muscles du dos.
> Idéal pour gagner en masse et épaissir le dos.
Les conseils du coach Eafit
> Le dos et la colonne vertébrale doivent absolument rester droit.
> Fléchissez les genoux pour protéger le bas du dos.
2) Deuxième exercice : le tirage nuque à la poulie haute
Le tirage nuque est un exercice dos qui sollicite principalement le grand rond et le grand dorsal. C’est un exercice parfait pour les personnes qui ne savent pas encore faire des tractions.
La position de départ : assis sur le banc, les genoux placés sous les « boudins », saisissez la barre en prise large et en pronation, c’est-à-dire paume des mains vers l’avant. Avant de débuter le mouvement pensez toujours à garder votre dos bien droit.
Pour ce qui est du mouvement, une fois prêt et en position de départ, l’exercice consiste à tirer la barre vers le bas et derrière votre tête jusqu’à la nuque. Remontez doucement en levant les bras pour revenir à la position initiale, et répétez le mouvement une dizaine de fois.
Faites attention à ne pas descendre trop bas et veillez à ne pas avancer la nuque.
Intérêt du mouvement
> Permet surtout de muscler le dos en largeur.
> Idéal pour ceux qui n’arrivent pas à faire les tractions au poids du corps.
Les conseils du coach Eafit
> Gardez le dos bien droit durant l’exécution.
> Ne pas tirer trop fort sur la barre pour éviter un choc aux cervicales.
3) Troisième exercice pour renforcer le dos : le rowing à un bras avec haltère
Le rowing à un bras avec haltère, parfois appelé « le tirage bûcheron », est un exercice dos complet et très efficace s’il est bien exécuté.
Quant aux muscles sollicités lors de cet exercice, il va s’agir principalement du grand dorsal, des trapèzes, du grand rond, des biceps et des triceps. Et oui ! On vous avait dit qu’il était complet !
Allons-y pour la position ! Tout d’abord, mettez-vous debout et penchez légèrement votre buste. Positionnez le genou sur le banc et la main du même côté. Quant au bas du dos, faites en sorte qu’il soit légèrement cambré.
Votre autre main sera donc celle qui tiendra l’haltère en prise neutre (c’est-à-dire paume de la main vers votre corps).
Débutez bras quasiment tendu et tirez l’haltère vers l’arrière puis répétez le mouvement.
Intérêt du mouvement
> Sollicite les muscles du dos mais aussi les muscles du bras.
> Permet d’utiliser des charges importantes.
Les conseils du coach eafit
> Le dos doit rester bien droit.
> Inspirez lorsque vous ramenez l’haltère vers le torse.
D’autres exercices ou variantes peuvent également être efficaces pour muscler votre dos : soulevé de terre, prise serrée et autres tirages verticaux.
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