Perte de poids : votre programme pour perdre du gras, pas du muscle

Pour tous ceux qui visent ces trois objectifs : perte de gras, conserver le muscle et rester performant, Véronique Rousseau*, championne du monde universitaire de judo et diététicienne du sport à l’Institut National du Sport et de l’Éducation Physique (INSEP), propose un programme de perte lente mais durable, qui permet de rester au maximum de ces compétences.

Perte de 2 kg par mois

Cette perte de poids, ou « perte de gras », lente a l’avantage de donner le point de départ à une modification à long terme des habitudes alimentaires, si difficiles à modifier une fois bien ancrées dans nos comportements.

En théorie, il est recommandé de diminuer ses apports de base de 500 kilocalories pour perdre environ 1kg en 15 jours.

À mettre aux menus tous les jours !

Les portions sont à ajuster en fonction de chacun.

• 3 portions de fruits frais en les variant au maximum.
• 3 laitages demi-écrémés (yaourt nature, fromage blanc à 20% MG…).
• Au moins une crudité, à varier au maximum.
• Légumes cuits à volonté au déjeuner et au diner.
• 3 portions de féculents (1 aux trois repas).

Repère :

Dans l’assiette, ¾ de légumes et ¼ de féculents les jours sans entrainement ou 2/3 de légumes et 1/3 de féculents les jours d’entrainement.

• 2 portions de 60 g à 140 g de viande ou poisson inférieur à 6% MG (1 au déjeuner et 1 au diner) pour arriver à 1,2 à 2 g de protéines par kilo par jour.
• 2 cuillères à soupe ou 4 cuillères à café d’huile de colza.
• Eau à volonté tout au long de la journée.

Repère :

Les 3 repas principaux peuvent être fractionnés en 5 prises : petit-déjeuner, déjeuner, diner et 2 collations, ces dernières étant à programmer avant ou après l’entrainement, respectivement pour éviter la perte d’énergie et se recharger après l’effort.

Mise en garde pour la perte de gras :

• Ne pas s’affamer.
• S’accorder dans la semaine quelques aliments plaisirs (charcuterie, fromage, jus de fruits, crème fraiche…), que l’on peut compenser au repas suivant ou le lendemain.

Exemple de repas

1 à 2 verres d’eau au réveil

Petit déjeuner

• 1 boisson : eau, thé…
• 1 laitage (1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc 20% MG ou 1 bol de lait demi-écrémé).
• 1 portion de fruits (250 g de fraises ou ½ melon ou 2 kiwis moyens ou 5 prunes ou 1 orange…).
• 1 portion de sucre complexe selon l’activité (2 à 3 tranches de pain complet avec une noisette de beurre ou 1 à 2 cuillères de confiture ou de miel.

Collation

À base de fruits frais, laitages, etc., à adapter en fonction de l’activité et des autres repas et collations.

Déjeuner

• 1 crudité (tomates, concombres, salade verte, artichauts, endives, radis, betteraves…) et/ou 1 fruit frais (1/2 pamplemousse, 1 mangue, 4 à 5 abricots, 2 petites pêches…).
• 1 portion de 100 g viande blanche ou de viande rouge inférieure à 6% MG ou de poisson inférieur à 6% MG ou 1 à 2 œufs (à raison de 4 par semaine maxi). S’accorder deux fois par semaine une portion de poisson plus gras pour les oméga-3 (sardine, saumon, thon…).
• 1 assiette de légumes et féculents :

–          Les jours sans entrainement : 3/4 de légumes + 1/4 de féculents ou ¼ de baguette complète.

–          Les jours d’entrainement : 2/3 de légumes + 1/3 de féculents ou 3 tranches de pain complet (-100 g) ou 1/3 de baguette complète.

• 1 laitage demi-écrémé (1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc à 20% MG ou 2 petits-suisses à 20% MG.

Collation

À base de fruits frais, laitages, etc., à adapter en fonction de l’activité et des autres repas et collations.

Diner

• Légumes à volonté.
• 1 portion de viande blanche ou de viande rouge ou 1 à 2 œufs (4 par semaine maxi).
• ¼ ou 1/3 d’assiette de féculents ou 1/4 à 1/3 de baguette complète ou 2 à 3 tranches de pain complet (- 100 g) à adapter.
• 1 laitage demi-écrémé (1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc à 20% MG ou 2 petits-suisses à 20% MG.
• 1 portion de fruit frais.