On parle souvent de prise de masse et de prise de muscle sans distinction. Pourtant, il s’agit de deux objectifs bien différents à ne pas confondre. Découvrez ci-dessous comment prendre du muscle sans prise de masse (poids).

Masse maigre avec ou sans masse grasse, là est la question !

La masse correspond à votre poids total, celui qui s’affiche lorsque vous osez monter sur la balance.

Donc prendre de la masse, c’est augmenter son poids. Or la masse, c’est la somme de la masse grasse et de la masse maigre. La masse grasse désigne la quantité de graisse corporelle et la masse maigre tout ce qui n’est pas du gras, soit les muscles (potentiellement très variables) et les os (relativement stables, excepté pendant la croissance).

Vous pouvez donc grossir (prendre de la masse) sans prendre du muscle (vous avez pris du gras) et maigrir (perdre de la masse) sans perdre de gras (vous avez perdu du muscle).

Bien définir son objectif

En langage courant, vouloir maigrir ou mincir signifie que l’on souhaite perdre du gras, idéalement sans perdre de muscle, car c’est ce dernier qui donne du galbe et qui avantage la silhouette.

Chez les sportifs débutants ou modérés, l’objectif est de prendre du muscle et de perdre du gras, pour se dessiner des muscles sur un corps svelte. Au final, si vous mangez plus (sans dépenser plus), vous allez vite prendre de la masse, c’est très facile et ça peut aller vite, vous en avez certainement déjà fait l’expérience.

Prise de muscle

En revanche, pour prendre du muscle, c’est une autre histoire, c’est beaucoup plus dur et plus long. Vous allez devoir suivre un entrainement ou un programme de musculation, associé à une alimentation légèrement hypercalorique (si besoin avec un complément en protéines).

Si vous avez un poids stable, vous devez augmenter vos apports caloriques de 250 à 500 kcal par jour pour prendre du muscle tout en limitant la prise de masse grasse.

L’objectif est d’amener un peu plus de calories pour fabriquer un peu de muscle (ce qui est stimulé par l’activité physique) sans favoriser l’accumulation de masse grasse.

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Prise de masse

Par contre, en musculation, les sportifs confirmés sont parfois amenés à prendre du poids rapidement en se suralimentant sur une période déterminée. Ils stockent ainsi des calories sous forme de graisses, qu’ils perdront ensuite lors d’une période de régime hypocalorique cette fois-ci.

Autrement dit, ici, prise de masse signifie prise de muscle + prise de gras. Pour une prise de masse, le nombre de calories par jour est ainsi plus élevé qu’une prise de muscle.

Cette démarche est vivement déconseillée au débutant qui risque notamment une prise de graisse massive qu’il aura ensuite bien du mal à éliminer. Mais si vous débutez la musculation avec pour objectif une prise de muscle, voici comment procéder concrètement à partir d’un simple exemple.

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Prise de muscle débutant : besoins en calories et en macros

Exemple donné par Julien Venesson, coach en nutrition, dans son livre « Nutrition de la force ». L’exemple concerne une personne qui pratique de la musculation et qui souhaiter faire une prise de masse sèche. Le nombre de calories regroupant les protéines, lipides et glucides est calculé par rapport au poids du corps d’Emilien. Un surplus calorique va lui permettre d’atteindre son objectif de prise de muscle.

Exemple de calcul pour une prise de muscle

Le cas d’Emilien, 38 ans, 1,80 m et 70 kg.

  • Besoin en protéines : 2,2 x 70 kg = 154 g / jour.
  • Besoin en lipides : 1 x 70 kg = 70 g / jour.

Sachant que :

  • 1 g de protéines = 4 kcal
  • 1 g de lipides = 9 kcal

154 g de protéines x 4 kcal + 70 g de lipides x 9 kcal = 1.246 kcal.

1.246 kcal est le total de calories devant être apporté par les protéines et les lipides.

Reste à calculer le besoin en glucides.

Emilien a estimé son besoin calorique quotidien à 2.300 kcal + 500 kcal pour une prise de muscle, soit 2.800 kcal / jour.

On en déduit le besoin en glucides : 2.800 kcal – 1.246 kcal (sous forme de protéines et lipides) = 1.554 kcal.

Sachant que :

  • 1 g de glucides apporte 4 kcal

1.554 / 4 = 388 g de glucides / jour.

Source : Julien Venesson, Nutrition de la force, Editions Thierry Souccar. 

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