Sans vous lancer dans un régime minceur drastique qui vous mènerait droit vers le yoyo et la reprise de poids intempestive, il peut être judicieux de tout de même prêter attention à la composition de votre alimentation et choisir vos aliments avec soin. Ainsi, on donnera la priorité à certains « aliments régime », tout en limitant certains autres.
Tout en gardant en tête qu’aucun aliment n’est interdit, il faut simplement voir sur le long terme et d’obtenir un poids durable. Il faudra juste prendre l’habitude de consommer les dits aliments avec parcimonie, et privilégier de meilleurs aliments. Et toujours avec un peu de recul.
Les aliments à privilégier
Les légumes
Ce ne sera une surprise pour personne, lorsque l’on souhaite contrôler son poids et/ou perdre du poids, la première chose à faire c’est de faire de la verdure votre amie ? Ainsi, tous les légumes (et dans une moindre mesure certains fruits) seront à intégrer dans votre régime alimentaire sans modération.
La raison en est simple : les légumes sont à la fois faibles en calories, faibles en sucres, faibles en graisses ET de part leur teneur en eau et en fibres, ils ont un fort pouvoir rassasiant. De plus, le fait qu’ils soient à faible teneur en sucres, leur index glycémique est très bas.
Les viandes maigres et poissons
Une autre catégorie d’aliments à privilégier sont les sources de protéines maigres. On les trouve dans les viandes et poissons blancs : poulet, lapin, cabillaud, colin, crevettes …
Ils ont plusieurs intérêts :
- Ils ont un fort pouvoir rassasiant car les protéines mettent du temps à être digérées par l’organisme.
- Les protéines alimentaires sont très compliquées à stocker sous forme de graisses (même si vous en mangez trop, vous aurez moins de chance de prendre du poids que si vous mangez trop d’aliments riches en graisses ou en sucres par exemple).
- Les protéines servent au maintien et à l’intégrité des muscles (entre autres), ce qui est très important pour la tonicité générale de votre corps.
Donc n’hésitez pas à augmenter considérablement ces 2 catégories d’aliments dans votre alimentation lorsque vous souhaitez perdre du poids. Si vous avez un régime particulier, vous pouvez également faire appel à des protéines végétales.
Les aliments à contrôler
Les aliments gras et sucrés
Là encore, ce ne sera une surprise pour personne, dans le cadre d’une perte de poids, on essaiera autant que possible de limiter les aliments gras et sucrés.
Concrètement, les aliments à éviter seront les confiseries, bonbons et gâteaux, sodas et chips qui sont, comme chacun sait, des bombes caloriques et glycémiques autant que des aliments dont nous devenons facilement accros.
Bon, quasiment tout le monde le sait.
Les féculents
Une autre catégorie à limiter sera tous les féculents, c’est-à-dire : riz, pâtes, pommes de terre … car ce sont des aliments assez denses d’un point de vue calorique et glucidique. Ils sont certes nécessaires dans l’alimentation car ils fournissent de l’énergie à l’organisme mais il faut tout de même être vigilant quant à leur consommation.
Les oléagineux
La dernière catégorie d’aliments sera surtout à limiter dans un premier temps pour pouvoir enclencher le processus de perte de poids : les oléagineux et les fruits gras ou sucrés.
Concrètement : amandes, noix, cacahuètes, avocats, bananes, fruits secs (abricots, dates …)
Ces aliments sont plutôt très bons pour la santé car ils apportent énormément de micros-nutriments assez rares par ailleurs mais leur teneur calorique globale en font des aliments désavantageant lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Du coup, on les limitera fortement au début, pour les réintégrer progressivement mais toujours en faisant attention plus tard afin de bénéficier de leurs qualités nutritionnelles.
Tableau récapitulatif des aliments et leur teneur en calories (pour 100g)
| A LIMITER | A CONTRÔLER | A VOLONTE | |
|---|---|---|---|
| Fruits | Noix : 698 Pistaches : 604 Avocat : 169 Banane : 94 |
Orange : 77 | Pastèque : 34 Pomme : 54 |
| Légumes | Aucuns ! | Betteraves : 43 Maïs : 103 |
Radis Rouge : 13 Salade verte : 15 Courgette : 19 Tomate : 22 Concombre : 12 Endive : 17 Haricots vertes : 33 Carottes crues : 36 Epinards : 27 Coeurs de plamier : 33 Brocolis : 29 Champignons : 30 |
| Féculents | Pommes de terre frites : 254 | Riz blanc : 135 Pâtes al dente : 150 |
Pommes de terre à l’eau : 75 |
| Viandes | Foie gras : 485 Saucisson sec : 410 Pâté de campagne : 333 |
Aucunes | Lapin : 165 Blanc de poulet : 121 Jambon : 141 Veau rôti : 120 |
| Poissons | Thon à l’huile : 231 Saumon : 217 Sardines à l’huile : 198 |
Aucuns | Crevettes : 91 Homard : 104 Langouste : 136 Bar au four : 154 |
| Produits laitiers | Beurre doux : 745 Gruyère : 414 |
Mozzarella : 259 Camembert 20 % MG : 270 |
Yaourt 0% MG : 47 Fromage blanc 0 % MG : 45 Lait écrémé : 31 |
| Sucreries – Desserts | Madeleines : 447 Petit beurre : 440 Croissant : 437 Caramel mou : 430 |
Baba au rhum : 234 Riz au lait : 124 |
Aucuns 😜 |
| Epicerie | Mayonnaise : 727 | Ketchup : 119 | Epices, ail, oignons, en poudre ou frais, fines herbes, jus de citron, 15 ml d’huile d’olive ou de colza par jour Cornichons : 28 |
| Boissons | Sodas Jus de Fruits Sirops Bière |
Aucunes | Eau plate : 0 Lait de soja : 44 Thé vert : Café soluble : 0,2 |
| Divers | Chips : 487 |
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