Programmes d’entraînement et musculation
Vous souhaitez savoir quels sont les meilleurs programmes d’entraînement, à faire en salle ou à la maison ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour réaliser de supers entraînements ! Vous y trouverez des informations détaillées par groupe musculaire, exercice, mais également de précieux conseils de nos coach EAFIT. Que vous soyez débutant ou confirmé, cette page est faîtes pour vous !
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Qu’est ce qu’un programme de musculation ?
Un programme de musculation correspond à une planification d’exercices physiques pour atteindre un objectif fixé : renforcement, prise de masse musculaire ou perte de poids. Dans ce programme d’entraînement, il est conseillé d’inscrire les exercices à suivre, avec le moment et la fréquence auxquels les réaliser. Ce planning doit comporter des exercices polyarticulaires ou d’isolation. De plus, il peut être accompagné selon les besoins d’un programme alimentaire visant à avoir une alimentation surveillée et prévoir une prise de compléments alimentaires pour renforcer son efficacité.
Une programme minceur et perte de poids, c’est quoi ?
Ce programme s’adresse à tous ceux qui désirent perdre du poids efficacement. Il prend en compte différents paramètres, comme le programme musculation, en alliant une alimentation ciblée et la prise de compléments alimentaires à la pratique d’activité physique régulière et surtout adaptée. L’accompagnement d’un programme diététique permet ici au programme minceur d’accélérer l’élimination de graisses en brûlant les calories.
Quel est le meilleur programme d’entraînement ?
Organisation des entraînements et exercices
Vous le savez peut-être, mais tous les exercices physiques ne travaillent pas les mêmes groupes musculaires. Le secret d’un programme d’entraînement réussi repose sur un entraînement qui sollicite à la fois les gros groupes musculaires (dos, épaules, cuisses et pectoraux) et les petits (biceps, triceps ou mollets). De plus, ce programme doit être adapté selon le nombre de séances que vous comptez réaliser dans la semaine.
Définition du nombre de séries, répétitions et autres
En plus de travailler l’ensemble des muscles, un bon programme rentre dans les détails : nombre de séries, nombre de répétitions, temps de repos ou même le tempo de réalisation des répétitions… Sans eux, vous risquez de vous épuiser en travaillant inéquitablement vos muscles. Ils ont besoin d’une période de repos significative afin d’être prêt à reprendre la série suivante.
Varier les exercices
Exercices d’isolation, exercices polyarticulaires ou encore au poids du corps : aucun ne doit être laissé de côté ! Le cardio est lui aussi important, ne l’oubliez pas.
Suivre certains indicateurs
Pour observer les résultats de vos efforts, avec des séances d’entraînement réussies, il vous suivre certaines indicateurs (souvent donné par les nouvelles balances) : aspect visuel, masse graisseuse ou musculaire, résistance à l’effort (cardio) et charges soulevées.
Quel programme de musculation 3 fois par semaine ?
Si vos disponibilités vous permettent de suivre un programme de musculation 3 fois par semaine, il sera utile de bien planifier vos séances d’entraînement.
Adaptés à votre condition physique et à l’objectif défini en amont, les exercices choisis doivent solliciter la totalité des muscles pour un travail uniforme. Voici ci-dessous un exemple de planning basé sur les meilleurs exercices de musculation.
Jour 1 : Pectoraux / Biceps (en salle)
| Exercices | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 10 | 1 minute 30 |
| Ecarté couché aux haltères | 4 | 12 | 1 minute 30 |
| Butterfly | 3 | 12 | 1 minute 30 |
| Curl biceps à la barre | 3 | 15 | 1 minute |
| Curl prise marteau aux haltères | 3 | 15 | 1 minute |
Jour 2 : Dos / Triceps
| Exercices | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Tractions au poids du corps | 3 | 10 | 2 minutes |
| Rowing à la barre | 4 | 10 | 1 minute 30 |
| Tirage droite à la machine | 3 | 15 | 1 minute 30 |
| Barre au front | 3 | 12 | 1 minute 30 |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 15 | 1 minute |
Jour 3 : Épaules / Jambes
| Exercices | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 4 | 12 | 1 minute 30 |
| Elévations latérales avec haltères | 3 | 12 | 1 minute 30 |
| Leg extension | 4 | 12 | 1 minute 30 |
| Leg curl | 3 | 12 | 1 minute 30 |
Jour bonus : Abdos / Cardio
Si vous n’avez pas la possibilité de faire des abdos ou du cardio durant votre semaine (ou si vous avez la possibilité de faire une séance supplémentaire), vous pouvez au choix réaliser les exercices suivants :
| Exercices | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Course en extérieur ou sur tapis | / | / | / |
| Jumping jacks | 4 | 30 secondes | 1 minute 30 |
| Gainage planche | 3 | 40 secondes | 1 minute 30 |
| Crunch | 3 | 10 | 1 minute 30 |
Savoir changer de programme au bon moment
Le risque est d’habituer le corps aux mêmes tâches : pour progresser, il faut changer, surprendre, mettre en difficulté le corps. Vous pouvez planifier un nouveau programme d’entraînement tous les un ou deux mois en fonction de la manière dont votre corps répond à celui en cours. Il peut être efficace de solliciter d’autres fibres musculaires en variant les exercices, tempo, charges et autres points clés de votre programme.
Comment créer son propre programme d’entraînement ?
Créer son propre programme d’entraînement, c’est possible ! Cela demande de cerner vos disponibilités et le temps que vous souhaitez consacrer lors de chaque entraînement. Ainsi, vous aurez une vue générale de votre programme et vous pourrez organiser les différentes séances.
Moments et temps consacrés
Viellez donc pour commencer à jetez un œil à votre emploi du temps et au moment le plus susceptible de convenir à une séance d’entraînement (en fin de journée, la semaine, les week-ends). Ensuite, combien de temps il vous faudra prévoir pour chacune des séances afin de travailler de façon homogène et suffisante l’ensemble des groupes musculaires.
Lieux de vos séances de sport
Une fois ces paramètres définis, déterminer l’endroit le plus propice pour effectuer vos séances d’entraînements. Selon la localisation de votre domicile ou de votre bureau, l’objectif est de ne pas perdre trop de temps en se rendant loin : vous risquez d’abandonner.
Allez-y à votre rythme
Enfin, nous vous conseillons d’y aller à votre rythme et de ne pas mettre en place un programme impossible à réaliser. Commencez par un programme d’entraînement qui vous semble réalisable, puis optimisez le au fur et à mesure (séries, exercices, charges…).
Quel programme de sport à la maison 3 fois par semaine ?
Pour réaliser ces entraînements à la maison, vous aurez besoin d’haltères que vous pouvez notamment trouver chez Decathlon.
Jour 1 : Pectoraux / Biceps
| Exercices | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Pompes | 4 | 10 | 1 minute 30 |
| Pompes avec pieds relevés | 3 | 15 | 1 minute 30 |
| Curl biceps aux haltères | 3 | 15 | 1 minute 30 |
| Curl prise marteau aux haltères | 3 | 15 | 1 minute |
Jour 2 : Dos / Triceps
| Exercices | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Tractions au poids du corps | 3 | 10 | 2 minutes de repos |
| Rowing haltère | 4 | 12 | 1 minute 30 |
| Gainage superman | 3 | 15 | 1 minute 30 |
| Kick-back haltère | 4 | 12 | 1 minute 30 |
Jour 3 : Épaules / Jambes
| Exercices | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Elévations latérales aux haltères | 4 | 12 | 2 minutes de repos |
| Elévations frontales aux haltères | 3 | 15 | 1 minute 30 |
| Squat | 4 | 15 | 1 minute 30 |
| Chaise contre un mur | 4 | 40 secondes | 1 minute 30 |
Quel est le meilleur format d’entraînement ?
En réalité, tous les formats et programmes d’entraînements ont des avantages et des inconvénients. Ce qu’il faut retenir, notamment lorsque l’on cherche à développer sa masse musculaire, c’est de conserver un « volume d’entraînement » suffisant. L’important est d’adapter votre pratique sportive selon vos goûts et disponibilités. Choisissez donc celui qui vous convient le mieux !
Full body
Le Full Body vise à travailler l’ensemble des groupes musculaires sur une seule séance donnée. Il confère un entraînement complet avec des exercices variés qui viennent efficacement impliquer un grand nombre de muscles. Souvent recommandé aux débutants, il permet d’avoir recours à des exercices qui vont travailler donc travailler notamment les pectoraux, le dos, les biceps, les cuisses et les épaules.
Split
Le Split ne varie pas grandement de l’Upper Lower (ci-dessous), mais ici, on cherche à travailler jusqu’à deux groupes musculaires par séance. De cette manière, les muscles travaillés sont davantage sollicités qu’une séance full body ou vous n’auriez par exemple fait qu’un seul exercice par groupe musculaire. Vous pouvez décider de travailler votre dos et les triceps le lundi, les jambes et mollets le mardi, les pectoraux et biceps le jeudi et les épaules le vendredi.
Upper Lower
À mi-chemin entre le Split et le Full Body, l’Upper Lower consiste séparer le programme d’entrainement en deux type de séance : haut du corps et bas du corps. Ainsi, une séance sera par exemple uniquement accès sur le dos, les pectoraux et les bras, tandis que le lendemain la séance sera tournée vers un travail des jambes et mollets.
PPL
Le push pull legs est le format qui va diviser le programme d’entrainement en trois type de séance. Le principe du PPL est que, lorsque vous réaliser ces 3 séances, vous pouvez prendre un jour de repos ou repartir sur la première séance.
Push
Il consiste à pratiquer dans un premier temps des exercices dédiés à la poussée (Push) avec notamment le développé couché, développé militaire et autres.
Pull
Vient ensuite le travail des muscles capables de tirer (Pull), comme les tractions et tirages, ou le curl biceps.
Legs
Lors de la troisième séance, il sera question de mettre l’accent sur les jambes (Legs) avec la réalisation d’exercices comme : le squat, la presse à cuisse et le leg extension pour n’en citer que quelques-uns.
Sources :
– Comment perdre du poids de manière efficace et durable : une revue de l’actualité | Revue Médicale Suisse | Jorge C. Correia Loïc Locatelli Alain Golay
– Les bases de la planification en musculation | Centre Hospitalier Universitaire Vaudois
– Strength training in children and adolescents: benefits, risks and recommendations | Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil (PDF)
– No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review | Springer | Vegard M Iversen, Martin Norum, Brad J Schoenfeld, Marius S Fimland
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