La whey protéine est l’un des suppléments de protéines les plus populaires pour les sportifs et les adeptes du fitness. Elle est dérivée du lait et est riche en acides aminés essentiels qui aident à construire et à réparer les muscles après un entraînement intensif. Rapidement absorbée par l’organisme, elle est le choix idéal pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines. Dans cet article, nous allons répondre à la question « qu’est-ce que la whey ? » et examiner de plus près ses bienfaits sur la santé et la performance physique, et comment l’utiliser pour répondre à vos besoins.
La whey c’est quoi ?
Whey protein est le nom anglais pour « protéine de lactosérum ». Le lactosérum est issue du lait de vache, après avoir été pasteurisé puis purifié, il est transformé en protéine en poudre par déshydratation. C’est une protéine complète de haute qualité biologique, utilisée pour compléter son apport en protéines journalier avec facilité. Elle est donc idéale et très plébiscitée dans le milieu de la nutrition sportive, que ce soit en musculation, force ou endurance.
Quels sont les types de whey ?
La whey concentrée (concentrat)
Elle reste la plus populaire du marché, mais également la plus accessible d’un point de vue tarifaire. Celle-ci a subi une étape de filtration, et son taux de concentration en protéines ne dépasse pas 80%. C’est le produit idéal en musculation.
L’isolat de whey (isolat)
La whey isolate est un concentré de protéines de lactosérum, avec une filtration supplémentaire. Elle ne contient quasiment pas de lactose, moins de matières grasses et glucides, et offre une teneur en acides aminés supérieure. L’absorption est également plus rapide. En savoir plus sur l’isolat.
Elle est idéale pour les personnes intolérantes au lactose. Si tel est votre cas, vous pouvez vous tourner vers nos protéines végétales.
La whey hydrolysée (hydrolysat)
Bénéficie encore une fois d’une étape supplémentaire de filtration par hydrolyse. Il s’agit ici d’avoir un produit riche en acides aminés libres avec une absence totale de graisses, lactose et résidus. C’est un produit faible en calories.
La whey native quant à elle, est plébiscitée par certains grâce à ses qualités digestives. La fabrication de la native s’effectue par séparation de la caséine à froid (ou un procédé à très basse température). L’aminogramme reste donc similaire à celui présent dans le lait de vache d’origine.
Les avantages de la whey
Les bienfaits sur la croissance musculaire
Les protéines sont présentes dans toutes les cellules vivantes. Elles sont abondantes dans les muscles et sont responsables de leur fonction contractile.
La whey contient entre 70 % et 95 % de protéines, selon sa fabrication. Elle offre également un aminogramme complet, incluant les neuf acides aminés essentiels. Parmi ceux-ci, les BCAA (acides aminés ramifiés) sont indispensables pour la prise de masse car ils ont un effet anabolisant.
Les acides aminés essentiels sont fournis par l’alimentation. Une carence peut causer une faiblesse musculaire, des douleurs articulaires et ligamentaires. La whey permet d’augmenter le taux de protéines et d’acides aminés de votre alimentation.
Elle favorise l’augmentation du taux de sécrétion d’hormones anabolisantes. Ces hormones comprennent la testostérone, l’hormone de croissance et l’insuline. Elles jouent un rôle important dans le développement musculaire.
Les bienfaits de la whey sur la récupération
La consommation de whey juste après un entraînement est intéressante pour favoriser la croissance musculaire.
Elle fournit les protéines nécessaires à la réparation des tissus musculaires. En outre, elle contribue à optimiser le temps de récupération. Ceci est dû à la présence de cystéine, un acide aminé efficace dans la récupération post entraînement et la protection des cellules.
Les bienfaits de la whey sur la perte de poids
Comparé à d’autres protéines en poudre, la whey contient peu de calories. Elle possède une teneur très faibles en glucides et en lipides. Elle offre un effet de satiété qui permet de supporter déficit calorique équilibré, en association avec un programme d’exercices personnalisé. Pouvant être utilisée en collation healthy, notamment pour augmenter son apport protéique, elle permet d’aider à perdre du poids.
Qu’est-ce qui distingue la whey des autres protéines ?
La whey favorise la synthèse des protéines musculaires
La caractéristique principale de la whey réside dans sa vitesse d’assimilation, bien plus rapide que dans les autres compléments alimentaires protéinés. Il faut environ 20 à 30 minutes pour être assimilée. A ce moment là, les acides aminés ont déjà considérablement augmenté dans le sang et stimulent la synthèse des protéines musculaires.
Qu’est-ce que la synthèse des protéines musculaires ?
Le processus métabolique c’est : l’ensemble des réactions chimiques dans l’organisme. Ces réactions réparent les lésions musculaires causées par des efforts intenses.
Votre corps produit l’énergie nécessaire à son fonctionnement, et synthétise les protéines pour la reconstruction musculaire. Idéalement, celles-ci devraient être consommées à la fin de l’entraînement pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.
Les avantages de la whey
- La whey contient le niveau le plus élevé en acides aminés essentiels (pour en savoir plus : A quoi servent les BCAA ?).
- Elle est très rapidement assimilée par l’organisme
- Elle est légère, se digère facilement.
- Indispensable aux pratiquants durant leur période de sèche afin de les aider à conserver leur masse musculaire.
- Elle constitue une source naturelle de calcium et contribue à la bonne santé des os.
- Augmente la teneur en glutathion. C’est un antioxydant fabriqué par l’organisme, présent dans toutes les cellules.
Celui-ci exerce une fonction importante dans le bon fonctionnement du système immunitaire. - Selon votre besoin, différentes types de whey existent : native, concentrée, isolat ou hydrolysat.
Le choix s’effectue notamment selon votre objectif, budget, ou intolérance.
Comment utiliser la whey ?
Quelle dose de whey faut-il prendre par jour ?
Pour les pratiquants en musculation, les besoins en protéines sont entre 1,6 g et 2,2 g par kilo de poids de corps. Si votre alimentation ne vous permet pas d’atteindre la quantité nécessaire, un apport en protéine de whey permet de combler ce déficit.
Une dose apporte environ 25 grammes de protéines. Celle-ci se mélange dans un shaker d’eau ou du lait. Dans ce dernier cas, vous pouvez compter les protéines comprises dans le lait (8 g de protéines dans 250 ml de lait).
La consommation doit être bien répartie dans la journée. Pensez à garder un shaker pour la séance d’entraînement. La whey se prend aussi pendant les jours de repos. Elle optimise la réparation des lésions musculaires. Pour en savoir plus : Combien de whey par jour dois-je prendre ?
Quelques idées de recettes avec de la whey
La consommation de protéine en poudre ne se limite pas aux shakes. Vous pouvez réaliser de délicieux smoothies, gâteaux ou pancakes. Néanmoins, sachez que l’ajout d’aliments réduit sa vitesse d’absorption. De ce fait, ces préparations sont recommandées en guise de collation.
La whey en smoothies
Dans un mixeur, ajoutez une dose de Pure Whey avec plusieurs des ingrédients suivants (selon vos préférences) :
- lait de soja, lait d’amandes, lait végétal ou yaourt
- fruits : bananes, fruits rouges
- fruits à coques : noix, noisettes, noix de pécan
- céréales : flocons d’avoine
- miel, poudre de cacao, cannelle
La whey dans les desserts
La cuisson dénature la whey mais ne change pas ses valeurs nutritionnelles. Vous pouvez l’intégrer facilement dans les recettes de gâteaux, flancs, crèmes, crêpes, etc. Exemples de collations : 5 idées de collations healthy et 6 collations prise de masse.
Quelle est la composition de la whey ?
Selon le procédé de fabrication, chaque proteine en poudre a une composition et une répartition en protéines, glucides et lipides qui lui est propre. Ce qu’il faut retenir, c’est que la whey est issue du lait, et que plus elle est filtrée plus elle est pure (moins de sucres ou graisses). À cela, différents nutriments peuvent être ajoutés comme : des vitamines (C, D ou B), des acides aminés ou un arôme (chocolat, vanille…).
Qui peut en consommer ?
Elle peut être consommée par tous types de personnes, que ce soient des adolescents, adultes, sportifs ou non. Facile à consommer et pratique à transporter, elle peut rapidement combler vos apports journaliers en protéines.
Malgré tout, elle reste le complément le plus vendu en nutrition sportive. En effet, en pratiquant une activité physique, les besoins en protéines augmentent. Pour pallier ce besoin, il est intéressant de compléter son alimentation par des protéines en poudre. Celle-ci permettra d’optimiser la construction musculaire.
Comment convaincre que la whey n’est pas un produit dopant ?
Il y a plusieurs années, la whey était qualifiée de produit dopant. Mais aujourd’hui il a été prouvé que cela n’est pas le cas. Celle-ci ne contient aucune substance interdite. Elle n’est que la forme déshydratée de la protéine que nous trouvons dans le lait.
Sachez que notre Pure Whey EAFIT est anti-dopage AFNOR (norme NF EN 17444). Cette norme vise à la prévention du dopage dans le sport et veille au respect des bonnes pratiques de fabrication. Vous pouvez donc en consommer en toute sécurité.
En combien de temps la whey fait-elle effet ?
Le processus de digestion dans l’estomac est assez rapide. L’assimilation de la protéine de lactosérum dans le système digestif est comprise entre 30 minutes et 1h30. De plus, ce laps de temps peut être influencé par les aliments qui accompagnent votre protéine. Ce processus peut parfois être plus long, notamment si vous consommez vos protéines avec du lait ou d’autres aliments.
Conclusion : la whey, une protéine de haute qualité biologique
La whey est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés au monde. Ceci est dû à sa composition en acides aminés immédiatement disponibles dans les muscles. C’est une poudre pratique et facile à consommer.
Elle est très digeste et convient à tous les pratiquants en musculation, quels que soient leur âge et leur niveau. Pour tous les intolérants au lactose, nous vous invitons à découvrir notre Pure Whey Isolate.
Notre conseil
La consommation de whey reste liée à un usage adapté à vos propres besoins. En consommer en trop grande quantité, ajoutée à une alimentation très riche en protéine, n’est pas recommandée. Evitez d’entrer dans une consommation excessive. De même, elle ne peut en aucun cas se substituer à un repas complet.
Effets indésirables de la whey
La whey ne provoque pas d’effet indésirable chez une personne en bonne santé ou qui ne présente pas de contre-indication. Le seul risque pour les personnes en bonne santé est généralement dû au surdosage ou à une forte intolérance au lactose.
Les effets secondaires sont généralement provoqués par de pathologies existantes : lésions rénales, dysfonctionnement du système hépatique ou obésité. Consultez un professionnel de santé si vous avez le moindre doute sur votre capacité à en consommer.
Sources :
1. Production and Uses | Sciencedirect
2. The scoop on protein powder | Emily Gelsomin, MLA, RD, LDN, Contributor | Harvard Medical School
3. The Effects of Supplementation and Natural Diet on Protein Synthesis and Muscle Hypertrophy | Dylan Dimke, Mallory Ventrella, Sarah Wilcox | Lien
4. Impact of chronic use in two doses using an experimental model | January 2023 | Biointerface Research in Applied Chemistry | Researchgate
5. Supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review | Quezia Damaris Jones Severino Vasconcelos Tatiana Paschoalette Rodrigues Bachur Gislei Frota Aragão | Pubmed
6. Whey protein and essential amino acids promote the reduction of adipose tissue and increased muscle protein synthesis during caloric restriction-induced weight loss in elderly, obese individuals | Nutrition Journal
7. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis | MDPI
8. What are the benefits and risks of whey protein? | MedicalNewsToday
9. Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis | Frontiers in Pharmacology