La whey protéine (ou protéine de lactosérum) provient de la séparation du lait de vache. C’est une protéine complète qui contient les neuf acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin, en particulier les acides aminés ramifiés (BCAA) indispensables à la croissance musculaire. Elle bénéficie d’une absorption rapide et se digère facilement. Vous vous demandez donc quand prendre la whey protéine.
La whey est la protéine la plus consommée en nutrition sportive, notamment chez les adeptes des sports de musculation et de force, ainsi que chez les athlètes de haut niveau. En effet, l’intérêt de ce complément alimentaire réside dans son absorption rapide. Sa consommation permet d’avoir une vitesse de synthèse des protéines plus rapide que n’importe quelle autre protéine. De plus, elle permet de maintenir un bilan azoté positif (résulte de la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines). C’est un indicateur qui sert à évaluer la croissance musculaire.
Cependant pour optimiser son efficacité, il faut la prendre à des moments bien précis de la journée, notamment les jours d’entraînements. Découvrez quels sont les meilleurs moments pour prendre la whey, et comment la consommer.
Quand prendre la whey protéine ?
La période autour de l’entraînement s’avère être particulièrement propice à la prise de whey. Une étude parue en 2014 explique l’importance du timing dans la consommation de sources de protéines sur la force et l’hypertrophie. Elle rapporte que la protéine de lactosérum se consomme à des moments-clés en fonction des objectifs : prise de masse maigre, récupération, force, etc.
Quel est le meilleur moment pour prendre la whey ?
Des études indiquent que la consommation de protéines de lactosérum avant l’entraînement accélère la vitesse de synthèse des protéines musculaires, notamment durant les exercices de résistance. D’autres en décrivent les bienfaits sur l’anabolisme musculaire après l’entraînement.
La whey avant l’entraînement
Pour alimenter les muscles en énergie
Comparée à d’autres protéines en poudre, la whey s’assimile très rapidement. Elle est disponible quasi immédiatement dans les muscles et peut se consommer selon les besoins de l’instant.
En prenant la whey 1 à 2 heures avant l’entraînement, les acides aminés seront rapidement libérés dans le sang et afflueront dans les muscles. Cette augmentation d’acides aminés stimulera la synthèse des protéines musculaires, avec une sollicitation accrue de la leucine qui est l’acide aminé le plus anabolisant.
Pour réduire le catabolisme et maintenir son niveau de performance
La whey réduit également le processus de dégradation des protéines musculaires grâce aux fonctions anti-cataboliques des BCAA (isoleucine, leucine et valine). Cette dégradation est provoquée par les efforts intenses durant lesquels de nombreux acides aminés libèrent de l’énergie pour permettre la contraction musculaire.
La synthèse des protéines musculaires atteint son niveau maximum environ une heure après avoir pris la whey. Lorsque l’entraînement est intense ou long, l’anabolisme provoqué par la synthèse des protéines se réduit. Les niveaux d’acides aminés produits par la whey retournent vers leurs niveaux de base : le bilan azoté devient négatif.
La whey ingérée permet donc de supprimer le catabolisme. Elle incite les fibres musculaires à s’adapter aux efforts et permet de maintenir l’efficacité des exercices dans la durée.
La whey après l’entraînement : le meilleur moment
Selon de nombreuses études, l’heure qui suit la fin de la séance de musculation est un moment extrêmement propice pour consommer la whey. L’organisme présente à ce moment une « fenêtre anabolique » : une courte période pendant laquelle il réagit positivement à un apport protéiné. La synthèse des protéines est alors à son maximum et produit les gains les plus élevés en termes de masse musculaire et de force. L’ingestion de whey après l’entraînement facilite la récupération, accélère la réparation des lésions musculaires et favorise la construction de nouvelles fibres.
Ainsi, consommer son shaker de whey dès la fin de sa séance permet de stimuler davantage l’accrétion de protéines musculaires. En effet, en raison d’une plus grande disponibilité des acides aminés dans le muscle au cours des premières heures de la récupération, vous augmentez rapidement le taux de synthèse des protéines musculaires.
Stimuler davantage l’accrétion de protéines musculaires
La whey consommée pendant l’entraînement permet d’augmenter rapidement le taux de synthèse des protéines musculaires dès la fin de la séance. Cela en raison d’une plus grande disponibilité des acides aminés dans le muscle au cours des premières heures de la récupération.
Prendre sa whey le matin au petit déjeuner
Le sommeil est une période de récupération nocturne durant laquelle d’importants changements physiologiques s’effectuent. Plus le sommeil se prolonge, plus le taux d’acides aminés dans le sang diminue. L’organisme puise ceux dont il a besoin dans le muscle : la dégradation des protéines musculaires augmente d’autant plus que la synthèse des protéines musculaires s’effondre. Au réveil, le catabolisme atteint un niveau élevé. La whey au petit déjeuner stoppe le catabolisme nocturne et relance l’anabolisme, elle permet de repasser dans une balance azotée positive.
Une étude précise par ailleurs que la prise de whey le matin réduit les pics de glycémie et contribue à réduire les fringales jusqu’au prochain repas. C’est notamment le cas lorsqu’elle est combinée avec d’autres nutriments.
Prendre sa whey en collation
Les acides aminés sont dégradés environ 2 heures 30 à 3 heures après un repas. Cependant, l’organisme doit être alimenté de façon continue afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires et de favoriser l’anabolisme. Le besoin en protéines est donc constant. À cet égard, un shake de whey en collation en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi permet d’ajuster la quantité de protéines journalières.
Découvrez nos meilleures collations avec de la whey : 5 idées de collations healthy et 6 collations prise de masse.
Consommer sa whey le soir avant de dormir
Prendre la whey le soir présente l’avantage de compléter l’apport protéique de la journée si la quantité n’est pas atteinte. Elle n’offre pas de réel bénéfice au moment du coucher car sa rapide assimilation n’empêche pas le catabolisme nocturne. On peut toutefois l’associer avec la caséine, en particulier quand les entraînements se terminent tardivement.
Comment prendre la whey protéine ?
Comment prendre la whey quand on est débutant ?
Pour favoriser la construction musculaire en tant que débutant, il est plus intéressant de commencer à prendre son shaker de whey après les entraînements. Cela permettra une meilleure récupération et réparation des fibres musculaires. La prise de whey peut donc se faire par le biais d’un shaker de protéines dans l’heure qui suit la fin de la séance.
Doit-on prendre de la whey sur les jours de repos ?
Pour savoir si on doit prendre de la whey les jours de repos, il faut avant tout connaitre son apport en protéines journaliers.
La whey intervient pour compléter votre alimentation en y ajoutant les protéines nécessaires pour nourrir suffisamment vos muscles. Plus votre fréquence de sport est élevée, plus votre besoin en protéine est important et plus la whey sera indispensable à votre routine alimentaire. Nous vous conseillons donc de calculer la quantité de protéines que vous consommez actuellement lors de vos repas habituels. Vous pourrez ainsi définir le nombre de shaker qu’il vous sera nécessaire d’intégrer chaque jour pour atteindre votre objectif.
Combien de shaker de whey par jour ?
Vous pouvez la consommer plusieurs fois par jour : au petit-déjeuner, en collation, avant ou plutôt après une séance de sport. Dans tous les cas, il est important d’avoir une alimentation générale cohérente pour déterminer le nombre de shake. Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, vous consommerez en moyenne deux shakers de façon journalière. Pour en savoir plus : Combien de whey par jour dois-je prendre ?
Avec quoi faut-il la mélanger ?
Vous pouvez la mélanger avec différents liquides selon les préférences. En principe, il est recommandé de la consommer avec de l’eau pour éviter toute intolérance au lactose. Si tel est le cas, vous pouvez également la mélanger avec du lait végétal (noisette, amande…).
Cependant, si vous n’avez aucun troubles digestifs ou intolérance, vous pouvez concocter un délicieux milk shake avec votre protéine en poudre. Le lait apportera des nutriments (et donc des calories) supplémentaires ce qui est idéal en prise de masse. De plus, différents parfums sont disponibles (chocolat, vanille, fraise…) de quoi varier les plaisirs !
Conclusion : la whey, votre alliée nutrition
Par ses bienfaits, la whey peut être utilisée selon différents objectifs : prise de masse, renforcement ou perte de poids. Prendre un shaker de protéines à différents moments de la journée peut être bénéfique, pour optimiser votre séance d’entraînement, votre quota de protéines ou pour perdre du poids.
Lorsqu’elle est prise dans la période autour de l’entraînement, elle contribue à la construction musculaire. Il est conseillé de prendre la whey après l’entraînement lors de la fenêtre anabolique. Lorsqu’elle est consommée le matin ou en collation, elle évite le catabolisme musculaire. La whey permet aussi de combler un déficit journalier en protéines en limitant la prise de poids (étant donné la sensation de satiété importante). Ainsi, elle constitue une protéine de choix en période de sèche ou d’amaigrissement.
Sources :
– Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans | The Journal of Physiology
– The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis | Journal of the International Society of Sports Nutrition
– Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial | MDPI
– Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training | Taylor & Francis Online | Journal of the International Society of Sports Nutrition
– Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise | Journal of Exercise Rehabilitation
– Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism