La whey protéine (ou protéine de lactosérum) provient de la séparation du lait de vache. C’est une protéine complète qui contient les neuf acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin, en particulier les acides aminés ramifiés (BCAA) indispensables à la croissance musculaire. Elle bénéficie d’une absorption rapide et se digère facilement. Vous vous demandez donc quand prendre la whey protéine.

La whey est la protéine la plus consommée en nutrition sportive, notamment chez les adeptes des sports de musculation et de force, ainsi que chez les athlètes. Cependant, pour optimiser son efficacité, il faut la prendre à des moments bien précis de la journée, notamment les jours d’entraînements. Découvrez quels sont les meilleurs moments pour prendre la whey.

Les moments-clés pour prendre de la whey

La période autour de l’entraînement s’avère être particulièrement propice à la prise de whey. Une étude parue en 2014 explique l’importance du timing dans la consommation de sources de protéines sur la force et l’hypertrophie. Elle rapporte que la protéine de lactosérum se consomme à des moments-clés en fonction des objectifs : prise de masse maigre, récupération, force, etc.

Une assimilation rapide

En effet, l’intérêt de ce complément alimentaire réside dans son absorption rapide. Sa consommation permet d’avoir une vitesse de synthèse des protéines plus rapide que n’importe quelle autre protéine. De plus, elle permet de maintenir un bilan azoté positif (résulte de la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines). C’est un indicateur qui sert à évaluer la croissance musculaire.

Des études indiquent que la consommation de protéines de lactosérum avant et pendant l’entraînement accélère la vitesse de synthèse des protéines musculaires, notamment durant les exercices de résistance. D’autres en décrivent les conséquences sur l’anabolisme musculaire après l’entraînement.

La whey avant l’entraînement

Alimenter rapidement les muscles en énergie

Comparée à d’autres protéines en poudre, la whey s’assimile très rapidement. Elle est disponible quasi immédiatement dans les muscles et peut se consommer selon les besoins de l’instant. En prenant la whey 1 heure avant l’entraînement, les acides aminés sont rapidement libérés dans le sang et vont affluer dans les muscles. Cette augmentation d’acides aminés stimule la synthèse des protéines musculaires, avec une sollicitation accrue de la leucine qui est le BCAA le plus anabolisant.

Whey protéine avant entraînement

Réduire le catabolisme

La whey réduit également le processus de dégradation des protéines musculaires grâce aux fonctions anti-cataboliques des BCAA (isoleucine, leucine et valine). Cette dégradation est provoquée par les efforts intenses durant lesquels de nombreux acides aminés libèrent de l’énergie pour permettre la contraction musculaire.

Whey protéine pendant entraînement

La whey pendant l’entraînement

Maintenir la capacité à exécuter les exercices sur une plus longue période

La synthèse des protéines musculaires atteint son niveau maximum environ une heure après avoir pris la whey. Lorsque l’entraînement est intense ou long, l’anabolisme provoqué par la synthèse des protéines se réduit. Les niveaux d’acides aminés produits par la whey retournent vers leurs niveaux de base : le bilan azoté devient négatif.

La whey ingérée pendant une séance longue et complexe supprime le catabolisme. Elle incite les fibres musculaires à s’adapter aux efforts et permet de maintenir l’efficacité des exercices dans la durée.

Stimuler davantage l’accrétion de protéines musculaires après la séance

La whey consommée pendant l’entraînement permet d’augmenter rapidement le taux de synthèse des protéines musculaires dès la fin de la séance. Cela en raison d’une plus grande disponibilité des acides aminés dans le muscle au cours des premières heures de la récupération.

La whey après l’entraînement : le meilleur moment

Selon de nombreuses études, l’heure qui suit la fin de la séance de musculation est un moment extrêmement propice pour consommer la whey. L’organisme présente à ce moment une « fenêtre anabolique » : une courte période pendant laquelle il réagit positivement à un apport protéiné.

La synthèse des protéines est alors à son maximum et produit les gains les plus élevés en termes de masse musculaire et de force. L’ingestion de whey après l’entraînement facilite la récupération, accélère la réparation des lésions musculaires et favorise la construction de nouvelles fibres.

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Autres moments pour prendre de la whey

Le matin

Le sommeil est une période de récupération nocturne durant laquelle d’importants changements physiologiques s’effectuent. Plus le sommeil se prolonge, plus le taux d’acides aminés dans le sang diminue. L’organisme puise ceux dont il a besoin dans le muscle : la dégradation des protéines musculaires augmente d’autant plus que la synthèse des protéines musculaires s’effondre. Au réveil, le catabolisme atteint un niveau élevé. La whey au petit déjeuner stoppe le catabolisme nocturne et relance l’anabolisme, elle permet de repasser dans une balance azotée positive.

L’étude précise par ailleurs que la prise de whey le matin réduit les pics de glycémie et contribue à réduire les fringales jusqu’au prochain repas. C’est notamment le cas lorsqu’elle est combinée avec d’autres nutriments.

Entre les repas

Les acides aminés sont dégradés environ 2 heures 30 à 3 heures après un repas. Cependant, l’organisme doit être alimenté de façon continue afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires et de favoriser l’anabolisme. Le besoin en protéines est donc constant. À cet égard, un shake de whey en collation en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi permet d’ajuster la quantité de protéines journalières.

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Le soir ou avant de dormir

Prendre la whey le soir présente l’avantage de compléter l’apport protéique de la journée si la quantité n’est pas atteinte. Elle n’offre pas de réel bénéfice au moment du coucher car sa rapide assimilation n’empêche pas le catabolisme nocturne. On peut toutefois l’associer avec la caséine, en particulier quand les entraînements se terminent tardivement.

Conclusion meilleur moment pour prendre la whey

Conclusion : la whey, votre alliée nutrition

De par ses bienfaits, la whey peut être utilisée selon différents objectifs : prise de masse, renforcement ou perte de poids. Prendre un shaker de protéines à différents moments de la journée peut être bénéfique, pour optimiser votre séance d’entraînement, votre quota de protéines ou pour perdre du poids.

Lorsqu’elle est prise dans la période autour de l’entraînement, elle contribue à la construction musculaire. Il est conseillé de prendre la whey après l’entraînement lors de la fenêtre anabolique. Lorsqu’elle est consommée le matin ou en collation, elle évite le catabolisme musculaire. La whey permet aussi de combler un déficit journalier en protéines en limitant la prise de poids (de par la sensation de satiété importante). Ainsi, elle constitue une protéine de choix en période de sèche ou d’amaigrissement.

Sources :

– Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans | The Journal of Physiology
– The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis | Journal of the International Society of Sports Nutrition
– Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial | MDPI
– Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training | Taylor & Francis Online | Journal of the International Society of Sports Nutrition
– Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise | Journal of Exercise Rehabilitation
– Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism