Quelle alimentation pour la prise de masse ?

Le développement de la masse musculaire nécessite une certaine discipline notamment en ce qui concerne l’alimentation. Le nombre de repas par jour, les apports caloriques (nombre de calories), la fréquence alimentaire ou encore le choix des aliments consommés sont à contrôler avec minutie si l’on souhaite voir des résultats rapidement. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation prise de masse.

Comme vous l’aurez compris, lorsque l’on souhaite réaliser une prise de masse musculaire, l’alimentation est l’un des points clés. L’objectif est de réaliser, sur une période déterminée, un surplus calorique qui provoquera un développement musculaire plus important et permettra ainsi au sportif de prendre du poids.

Pour réussir à réaliser cet objectif et obtenir des résultats, plusieurs étapes sont à respecter. Ainsi, il faudra non seulement adopter un régime alimentaire adéquat, suivre des entraînements réguliers adaptés, mais également accorder de l’importance au repos et à la récupération.

Au niveau de l’alimentation, il ne suffit pas de manger en grande quantité pour réussir à prendre du poids. L’objectif étant de prendre de la masse musculaire et non graisseuse, elle demande un suivi régulier concernant le type de produits consommés et leur quantité. Il sera important de contrôler d’une part les apports protéiques et de l’autre part les apports en glucides et lipides dont le corps a besoin.

Ainsi dans le cadre d’un objectif de prise de muscle, le sportif nécessitant une énergie suffisante pour réaliser des entrainements intensifs, devra adopter un régime alimentaire spécifique pour subvenir à ses besoins caloriques et pour atteindre son objectif.

Plusieurs catégories d’aliments contenant des macronutriments spécifiques sont essentielles lorsque l’on souhaite prendre de la masse. Effectivement, le développement musculaire nécessite différents apports en protéines, en glucides et en lipides, en quantités différentes selon les profils.

Dans le cas de la prise de la masse musculaire, la répartition recommandée est la suivante :

• 50% de glucides
• 40% de protéines
• 10% de lipides

Les protéines, qui jouent un rôle primordial dans l’alimentation de tout sportif, sont des constituants de nos tissus à la base du maintien de notre masse musculaire. Elles détiennent plusieurs fonctions.

En effet, elles jouent un rôle structurel puisqu’elles participent à la construction et à la réparation des tissus du corps humain, notamment des muscles. Également, elles ont un rôle biochimique puisqu’elles sont bénéfiques à la fonction immunitaire et à la production d’enzymes et d’hormones.

Enfin, ce sont elles qui se chargent de fournir l’azote et les acides aminés indispensables à l’anabolisme et à l’hypertrophie musculaire. Ces derniers jouent un rôle crucial dans la structure, le métabolisme et la physiologie des cellules de notre corps, ce qui est loin d’être négligeable.

Il existe deux types de sources protéines : d’un côté les protéines animales et de l’autre les protéines végétales.

Protéines animales

Les protéines animales représentent 65% des protéines alimentaires. On les retrouve notamment dans les viandes, le lait, les produits laitiers, le poisson ou encore les œufs. Elles sont particulièrement recommandées pour la prise de masse pour deux principales raisons : leur bonne digestibilité et leur richesse en acides aminés essentiels.

Protéines végétales

A l’inverse, les protéines végétales sont, elles, moins recommandées du fait de leur digestibilité plus difficile et de leur moins bonne teneur en acides aminés. Celles-ci se trouvent dans toutes les céréales telles que le blé, le riz ou le maïs. Également, on les retrouve dans les légumes secs tels que les pois, les haricots, le soja, les lentilles etc.

Quantité de protéines selon votre poids

Selon le type de profil des sportifs, la quantité nécessaire en protéines ne sera pas la même et variera en fonction de leurs besoins.
Dans le cas d’un sportif souhaitant maintenir sa masse musculaire actuelle et réalisant en moyenne 4 séances par semaine, on estime que son besoin protéique sera entre 1,3 et 1,5 grammes par kg par jour.

Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, la quantité de protéines nécessaires sera de 2 à 2,5 grammes par kg par jour. Ce nombre correspondra aux personnes réalisant plus de 4 séances de sport par semaine et ayant donc un effort physique plus intensif. Cela devra être d’une durée de 6 mois par an maximum, au-delà de laquelle cela pourra avoir un impact négatif sur votre santé.

Ainsi, pour savoir quelle quantité de protéines (en grammes) vous devez manger par jour pour prendre de la masse, il vous suffit de multiplier votre poids (également appelé kg de poids de corps) par 2 voire 2,5.

Si vous souhaitez compléter vos apports en protéines, vous pouvez vous tourner vers nos protéines en poudre comme nos whey protéine.

Comme vous l’aurez deviné, le second type de macronutriment indispensable au sportif sont les glucides.

Appelés aussi hydrate de carbone, ils sont la principale source d’énergie pour le corps. Elles comprennent les sucres, les amidons et les fibres. On les retrouve dans les céréales, les fruits, les légumineuses, les tubercules ou encore les grains.

Leur source d’énergie en font des éléments indispensables à la prise de masse musculaire car ils permettent aux sportifs d’améliorer leurs performances. Les glucides améliore également la structure musculaire et favorise la récupération après l’effort ainsi que la reconstruction des tissus musculaires détruits pendant l’exercice physique.

Ainsi durant une séance de sport, nous dépensons une grande quantité de glycogènes musculaires, impliquant un besoin élevé en glucides puisqu’ils sont à l’origine de leur production. Ainsi, la consommation glucidique aura un fort impact sur la performance sportive globale et sur le potentiel musculaire du sportif. Le tout est de savoir doser la quantité : un apport glucidique trop faible entraînera la diminution des performances physiques.

A l’inverse, un apport glucidique trop élevé risquera d’entraîner des maladies chroniques telles que le diabète ou l’obésité. En effet, lorsque l’on en consomme une trop grande quantité, l’excédent se stockera sous forme de graisse, ce qui n’est pas l’objectif.

En plus de leur fonction de production de glycogène, les glucides viennent également soutenir le système nerveux puisqu’ils sont sa source de carburant. Cela a un véritable impacte sur les séances de musculation et leur efficacité puisque celui-ci contrôle nos fibres musculaires et les dirigent dans l’intensité et le moment auxquelles elles doivent se contracter. Pour la prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer 3 à 4 grammes de glucides par kg par jour.

Les lipides est le troisième macronutriment indispensable lors d’une prise de masse mais également pour le maintien du bon fonctionnement de l’organisme au quotidien.

Ils regroupent l’ensemble des graisses et acides gras présents dans notre corps et dans l’alimentation. Tout comme les glucides, leur principale fonction est l’énergie qu’ils procurent. Également, ils ont pour principales missions d’assurer le transport de certains hormones, protéines et vitamines dans le sang. De plus, ils permettent de synthétiser les hormones, d’accélérer le métabolisme et de favoriser la prise de muscles, ce qui en fait un macronutriment pilier pour la réussite d’une prise de masse musculaire.

Il en existe 3 types : les acides gras polyinsaturés, les acides saturés et les acides gras trans. Ce sont les aliments contenant des acides polyinsaturés qui sont les plus recommandés, appelés aussi les bonnes graisses. A l’inverse, il vous sera déconseillé de consommer des acides gras trans qui, comme leur nom l’indique, ont été transformés en graisses hydrogénées. Concernant la quantité, il vous est recommandé de consommer 1 gramme de lipide par kilogramme par jour.

Parmi les aliments contenant ces macronutriments, certains sont plus à privilégier que d’autres. Concernant les protéines, comme expliqué précédemment, ceux sont celles animales qui sont à privilégier pour une prise de masse musculaire, en vue de leur digestibilité et de leur teneur en acides aminés.

Ainsi, les aliments riches en protéines à privilégier sont :

• Blanc de poulet
• Œufs
• Bœuf
• Poisson
• Le lait et les produits laitiers

En matière de glucides, les aliments les plus riches sont les suivants :

• Les fruits
• Les légumes comme le brocoli, l’asperge, le haricot vert, les épinards ou encore les tomates
• L’avoine
• Le riz
• La patate douce

Enfin, concernant les lipides, ce sont les aliments suivants qui sont les plus recommandés pour leur richesse en bons lipides :

• Les fruits à coque : amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de pecan, noix de cajou, arachides…
• Les huiles végétales : huile d’olive, de colza, d’arachide, de tournesol, de sésame …
• Les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng

Voici un exemple de programme alimentaire pour une personne sur une journée. Comme vous l’aurez compris, la quantité pour chacun des repas variera selon votre poids et votre besoin calorique.

Petit-déjeuner :
– Porridge au lait végétal (au choix) et flocons d’avoines
– 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
– 1 unité de fruits frais

Collation de 10h :
– Whey protéine OU 2 œufs
– Fromage blanc 0%

Déjeuner :
– Blanc de poulet
– Brocolis
– Patate douce
– Huile d’olive
Collation de 16h :
– Whey protéine OU Fromage blanc 0% OU barre protéinée
– Fruits secs

Dîner :
– Saumon cuit
– Riz
– Haricots verts
– Huile d’olive
– 1 unité de fruits frais

1. Penser à s’hydrater tout au long de la journée en buvant 2 litres d’eau par jour au minimum.
2. Intégrer des fruits et légumes à tous les repas.
3. Eviter les produits transformés qui possèdent en général des additifs et des mauvaises graisses. Cuisiner maison au maximum.
4. Choisir des viandes maigres pour l’apport protéique.
5. Pour les sauces, éviter la crème fraîche et remplacer par du fromage blanc.
6. Eviter l’excès de sucres

Pour prendre de la masse musculaire, il est recommandé de consommer, en parallèle d’une alimentation équilibrée et adaptée comme vous l’aurez compris, des compléments alimentaires.

En effet, ils permettent de fournir la quantité de macronutriments et de micronutriments nécessaires au développement musculaire. Ils facilitent notamment la reconstruction du muscle et la récupération après l’effort.

Globalement, ces compléments permettent de subvenir aux besoins de l’organisme plus rapidement et plus facilement. Il en existe une grande variété, avec différents bienfaits spécifiques à chacun. Dans le cadre d’une prise de muscles, nous vous suggérons de miser sur les protéines en poudre (la Whey protéine) à consommer sous forme de shakers avant, pendant ou après votre séance de sport. Elle vous permettra d’accélérer votre processus de prise de masse de manière efficace.

Également, il vous est possible de compléter avec des boosters énergétiques, des acides aminés pour la récupération comme des BCAA 4.1.1 ou de la Pure L-glutamine, ou encore des apports protéiques supplémentaires comme de la Pure L-arginine.

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