Aïe, ça brûle ! Eh oui, c’est le moment de travailler et sculpter ses abdominaux. Avoir des abdominaux visibles passe par une bonne alimentation et un taux de masse grasse suffisamment bas pour les voir. Néanmoins, il reste indispensable de les travailler. Voici 3 exercices abdos pour les sculpter en béton : crunch, crunch de côté et gainage abdos.
L’exercice abdos n°1 : le crunch
Un classique, besoin de rien d’autre mis à part vous et votre volonté ! Le crunch est un enroulement vertébral, simple et efficace. Cet exercice va principalement travailler le grand droit de l’abdomen, la fameuse partie tant appréciée : la tablette de chocolat.
Bien qu’il s’agisse ici d’un exercice dit simple, il est bon de bien connaitre et de bien exécuter le mouvement. Vous allez débuter allongé au sol, jambes fléchies et pieds au sol. Placez vos mains derrière la tête ou au niveau des tempes, coudes écartés, puis contractez les abdominaux, c’est ainsi que vous allez faire décoller vos épaules et enrouler le buste vers l’avant. Le mouvement doit être lent et contrôlé, votre respiration maîtrisée : inspirez en bas et soufflez pendant le mouvement.
Faites entre 15 et 30 répétitions, voire plus si vos abdos le permettent.
Intérêt du mouvement
- Exercice roi des abdominaux.
- Sollicite le grand droit, muscle principal des abdominaux.
- Exercice de base pour développer les abdominaux.
Les conseils du coach Eafit
- Ne jamais rentrer le menton.
- Travailler sans à-coups et lentement.
- Garder les lombaires plaqués au sol.
L’exercice abdos n°2 : le crunch de côté
Voici une variante du crunch classique. Cette version est déjà un peu moins simple, car elle intègre une rotation.
Le crunch côté ou crunch rotation va vous aider à travailler les obliques.
Passons à la position et à l’exécution : tout d’abord vous allez débuter comme pour le crunch « classique », allongé au sol. Genoux levés et jambes croisées, il va falloir enrouler le buste et amener une épaule devant le genou opposé en effectuant une rotation. Pour la respiration, ne changez pas vos habitudes : inspirez au sol et soufflez tout au long de la remontée.
Intérêt du mouvement
- Sollicite les obliques des abdominaux.
- Affine et raffermit la taille
Les conseils du coach Eafit
Evitez de placer vos mains derrière la tête pour ne pas faire forcer les cervicales.
L’exercice abdos n°3 : le gainage (la planche)
On parle ici d’un autre grand classique, le gainage abdos ! Il s’agit là du gainage ou de la planche, position face au sol uniquement. C’est un exercice isométrique, c’est-à-dire que vous allez être statique tout au long de l’exercice. Vous allez ainsi travailler les abdominaux, mais aussi les lombaires, car pour rester statique et bien droit, vous devez contracter en même temps abdominaux et lombaires.
Pour ce qui est de la position, positionnez-vous face au sol et alignez le tronc, le buste et la tête tout en veillant à être bien droit sans cambrer. Les coudes au sol à 90° et à vous de rester le plus longtemps dans cette position sans bouger.
Intérêt du mouvement
- Renforce les abdominaux.
- Renforce les muscles du dos.
- Travaille les muscles en profondeur et en longueur.
- Tonifie le corps sans prendre de volume.
Les conseils du coach Eafit
Ne pas creuser / cambrer le dos.
Pour optimiser votre récupération :
