Lorsqu’il s’agit de choisir sa première protéine en poudre, les débutants ont souvent du mal à se repérer et à faire le bon choix. Faut-il préférer la whey ou la caséine ? Quelle est la différence ? Retenez que la whey protéine va vous aider à prendre du muscle, c’est elle qui fait gonfler les muscles, alors que la caséine micellaire va vous aider à ne pas en perdre.

SOMMAIRE
1. Des protéines lentes ou rapides
2. Prendre du muscle et ne pas en perdre : whey ou caséine ?
3. Principales différences entre caséine et whey
4. Pourquoi la whey et la caséine n’ont pas la même vitesse d’assimilation ?
5. Deux protéines de bonne qualité
6. Foire aux questions

Des protéines lentes ou rapides

Ces deux protéines diffèrent essentiellement par leur vitesse d’assimilation.

La whey est une protéine issue du lait qui est rapidement disponible, on parle de « protéine rapide » car elle est assimilée en moins d’une heure et stimule rapidement la synthèse des protéines. La caséine (ou caséine micellaire) quant à elle est digérée très lentement, d’où son appellation de « protéine lente ». Ces propriétés respectives sont utilisées soit pour le développement musculaire, soit pour les préserver. Sachez néanmoins quelles sont toutes les deux riches en acides aminés.

Prendre du muscle et ne pas en perdre : whey ou caséine ?

Les moments les plus propices à ces deux situations sont après un effort et le matin au lever après une nuit de jeûne.

La whey après l’entraînement

Juste après une séance, les muscles ont été endommagés par l’effort.

Le besoin de les reconstruire est alors urgent et la whey est ici la protéine de choix ! Elle va immédiatement fournir les acides aminés nécessaires à la réparation (récupération musculaire) et à la fabrication de muscle supplémentaire (on parle d’anabolisme pour désigner cette phase de construction musculaire). Utiliser la whey juste après l’effort constitue donc la meilleure façon de gagner en muscle. Encore faut-il ne pas en perdre ensuite…

Pourquoi prendre de la caséine le soir ?

La deuxième partie de la nuit est le moment le plus à risque.

Les protéines du dîner ont toutes été utilisées pour entretenir vos muscles (ils sont en perpétuel renouvellement). De désespoir, vous allez détruire une partie de vos propres muscles chèrement acquis par l’effort, pour obtenir les acides aminés nécessaires (on parle de catabolisme). Vous n’avez pas le choix, sauf si prenez au coucher un supplément de caséine. Cette protéine diffuse des acides aminés pendant 7 heures ! De quoi largement subvenir à vos besoins jusqu’au petit matin ! La caséine s’utilise donc pour anticiper la fonte musculaire.

Pensez aussi à elle dans toutes les longues périodes de jeûne. Une longue après-midi de réunion par exemple est à risque de catabolisme et peut nécessiter un shaker de caséine… En limitant la dégradation des protéines, la caséine est aussi très intéressante pour préserver sa masse musculaire dans le cadre d’un régime hypocalorique…

Principales différences entre caséine et whey

Whey Protéine

EAFIT PURE WHEY

Avantages

  • Digestion rapide

  • Forte teneur en protéines

  • Faible teneur en sucres

  • Protéine à assimilation rapide

  • Objectif : prise de muscle sec

Caséines

EAFIT MILK & EGG MICELLAIRE

Avantages

  • Digestion lente

  • Forte teneur en protéines

  • Faible taux de sucre et graisse

  • En collation ou au coucher

  • Objectif : maintien de la masse musculaire et sèche

Pourquoi la whey et la caséine n’ont pas la même vitesse d’assimilation ?

Au cours de la digestion, la caséine précipite et forme comme une sorte de grumeau. Cet amas la rend plus longue à digérer. C’est ainsi qu’elle libère très progressivement des acides aminés durant de longues heures.

Deux protéines de bonne qualité

Toutes les deux sont des protéines de bonne qualité, c’est-à-dire qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels et en quantité idéale. Elles sont toutes les eux sont des protéines de lait.

En revanche, la whey est issue du lactosérum du lait, également appelé le « petit lait » (ou whey en anglais), liquide clair que vous retrouvez à la surface des yaourts, alors que la caséine est issue de l’autre partie du lait, la caséine comme son nom l’indique.

Foire aux questions

Oui. Pour obtenir un mélange rapide/ lent ou on peut prendre les 2 séparément dans une même journée pour être certain d’avoir constamment des protéines circulantes.

Exemple :

Au lever : whey

A 10h : caséine

Après le sport : whey

Au coucher : caséine

La protéine de whey et la caséine sont tout à fait utilisables en période de sèche car leur teneur en protéines est aux alentours 80 % et leur taux de sucres souvent en dessous de 5 %. Cependant, la Caséine aura un avantage supplémentaire : sa digestion lente en fait une alliée de poids en période de sèche car elle calera plus facilement la faim.

Aucune des ces deux protéines n’a un effet directement « brûle-graisses ». Elles n’aideront donc pas directement à perde du gras.

Cependant, comme vu plus haut, leur forte teneur en protéines et faible teneur en sucres (ainsi que leur effet coupe faim pour la Caséine) seront très utiles pour aider maigrir dans le cadre d’un programme sport / alimentation  adapté.

Comme pour toutes les protéines de haute valeur biologique, la Caséine peut aider à prendre du muscle mais son profil d’acides aminés ne sera pas le meilleur pour ce faire.

Il faudra lui préférer la whey protéines quand c’est possible.

La caséine étant une protéine à digestion lente, il faudra la prendre entre les repas et/ou le soir au coucher.

La protéine de whey étant une protéiné à digestion rapide, elle sera idéale le matin au lever (pour casser le catabolisme de la nuit et relancer l’anabolisme).

Et après le sport pour accélérer la réparation des fibres musculaires.

Whey protéine : eau

Caséine : eau ou lait au choix.

Attention : en période de sèche, je vous conseillerais de toujours mélanger votre protéine en poudre avec de l’eau afin de ne pas rajouter de calories (et de sucres 😉) inutiles dans votre régime